Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Spica

Pyöräilykunto

Recommended Posts

Koska täällä on valtava juoksukunnosta kertova foorumikin, ja uintikunnostakin puhutaan paljon ja ihan syystä, ajattelin lisätä joukkoon vielä pyöräilykunnon, joka vastaa kisasta kuitenkin yleensä noin puolta.

Miten ihmiset testaavat pyöräkuntoaan, talvella kaukana kisoista, keväällä ulospäästyään maanteille ja luultavasti määrien kasvaessa, ja kesällä/lähempänä kisakautta?

Tähän aikaan talvea taitaa aika moni ajella pyörällä aika vähän, ja ajaa sitten vain tehotreeniä ja usein jotain 5-20min vetoja x määrää?

Viime vuonna ei ihan hurjasti tuntunut kehitystä tulevan pyörällä, alkukesästä kunto oli samaa luokkaa kuin aiemmin ja kisoissakin se oli sitä. Nyt on kuitenkin ajettu vähän kovempaa talvella, vaikka ei mitään säännöllistä oikeasti kovaa (kahden käden sormin laskettava määrä tässä parin kuukauden aikana, pitäisi suunnitella kovempia viikolle varmaan...), lähinnä 10-30min kovaa kun siltä tuntuu ja muuten sitten siinä pk-aerk. tasolla. Ennen ajoin paljon enemmän 110-125bpm, nyt tammi-helmikuussa enemmän sitten lämmittelyjen ja vertymisen jälkeen sellaisella 130-145bpm 1-2h, jonka yläpää vastannee aika hyvin kesän toista päämatkaa, täyden matkan kisaa.

FTP on mitattu tuossa vuoden vaihteen aikaan 5+20min testillä tasolle n. 260-265w ja pitäisi kyllä uusia testi tässä pikkimmiten. Nyt vkl ajelin wattipyörällä vertailua, mitä tehoja tuo 130-145bpm syke oikein vastaa, vaikka toki se vähän päivästä riippuu. Yleisesti ajamallani spinning/kuntopyörällä kun ei näy mitään tarkkaa wattilukua vaan taso, niin ajattelin selvittää, mitä wattimäärää se vastaa sunnilleen. Ajoin siis lämmittelyn jälkeen 1h testin, jossa 15min keskiarvosykkeet ja tehot olivat 1) 135bpm/196w 2) 139bpm/200w 3) 141bpm/202w 4) 141bpm/202w ja keskiarvoksi tuli 139bpm/200w ja nopeudeksi näytti 37.0km/h. Maksimisyke itsellä on luokkaa 195+ pyörällä.

Lähinnä mietin, kuinka paljon informaatiota tuollainen ns. aerobisen kynnyksen testi antaa? Vai pitäisikö "testin" olla paljon pidempi, jollaisia varmaan voinee ajaa kyllä sitten kesän kynnyksellä. Varmaan ihan hyvää treeniäkin, kun ei rasita yhtä paljon submaksimaalisena. Tavoite, tai toive, olisi ajaa IM 5h eli 36km/h. Erilaiset laskurit antaa vaadittavaksi tehoksi itselleni n. 182-185w, joten tuollainen 200w tasaisena pysyvällä sykkeellä vaikuttaa tässä vaiheessa erittäinkin lupaavalta? Jos ftp saan nostettua tempoajamalla yms. lähemmäs 280w, pitäisi sillä jo päästä IM melko varmasti tuolle tasolle?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Omista tehoistani...

Vuosi sitten hankin trainerin (jossa sisäänrakennettu wattimittari) ja tein Sufferfestin Rubber Glove-testin

(20 min testi, sen keskiteho * 0.95 == FTP). Tulokseksi tuli 210W.

Kesällä tuli poljettua tuhansia kilometrejä, mutta liian hidasta vauhtia, melkein pelkkää PK:ta, eikä tehot hirveästi kasvaneet ja kesän kisat meni vähän tavoitteita huonommalla pyörävauhdilla, Nastolassa 180 kilsaan meni n. 6h10min.

Syksyllä pienen rasitusvamman takia pyöräily jäi pelkkään hyötyajoon.

Marraskuun lopussa rasitusvamma oli ohi ja kaivoin taas harjoitusvastuksen esille, ja aloin polkemaan 2-3 sufferfestiä viikossa. itsenäisyyspäivänä meni samassa testissä 220W.

Uuden vuoden aattona sama testi uudestaan, 225W.

Tammikuun loppupuolella tuli The Long Scream-videon viimeisiltä 20 minuutilta mitattua 243 tjsp keskiteho joka tarkoitti 231 watissa olevaa FTP:tä ja viikkoa myöhemmin samasta pätkästä pari wattia enemmän, FTP 233.

Viikko Tour of Sufferlandrian jälkeen 7.2 Rubber Glove-testi ja tulokseksi 237.5W.

Eli melkein 10% on nyt vuodessa ollut parannusta, ja oikeastaan tämä parannus ollut 3 kuukaudessa eikä vuodessa, tosin nyt tuntuu, että kehitys on hidastunut helmikuun aikana, on ottanut sufferfestien polkeminen kovemmalle.

edit:

6.3 tuli jo testistä tuokseksi 240.2 W ja eilen eli 29.3 244.6 W, ja tuo eilinen olisi ehkä mennyt inasen enemmänkin jos olisi aloittanut loppukirin aiemmin tai vaan jatkanut pidempään, tuntui että nyt jäi inasen mehuja käyttämättä.

Eli 16% parannus vuodessa, 11% parannus alle neljässä kuukaudessa nyt.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsellä meni ensimmäisessä täydenmatkan kisassa juuri tuo 5 h melko helpolla reitillä (Vichy). 20 min testissä ajoin 330W eli FTP jotain 300-310W. Kisan ajoin tosi varovasti koska juoksu on pelottavin ja heikoin lenkkini

Tuollaisen sykearvoinnin perusteella ajoin kisassa ~220W ehkä ylikin eli 180 kuulostaa tosi alhaiselta 36 km/h vauhtiin, varsinkin kun en ole kovin iso itsekään (174/~68kg). En tosin tiedä miten aero-optimoitu olen...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Peesaan edellistä kommentoijaa noiden tehojen osalta. En ole noihin laskureihin perehtynyt, mutta aika liukas mies ja pyörä pitää olla, että noilla tehoilla menee 36km/h keskaria. Oma perstuntuma olisi, että tehoja saa laittaa äkkiä lisää melkoisesti, asennosta ja reitistä riippuen tietysti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uskon tai toivon että trainerini wattilaskuri näyttää alakanttiin. Samoin kyllä tuntuu nopeusmittaus GPS:n perusteella näyttävän minulla alakanttiin ulkona, ja/tai mitattu matka tietyssä ajassa...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uskon tai toivon että trainerini wattilaskuri näyttää alakanttiin. Samoin kyllä tuntuu nopeusmittaus GPS:n perusteella näyttävän minulla alakanttiin ulkona, ja/tai mitattu matka tietyssä ajassa...

Trainerin wattimittarissahan tulee takarenkaan kitka sekä voimansiirron hävikit vähentämään sitä teholukemaa.

Jos taas mitataan suoraan polkimesta tai kammesta, näitä ei tule.

Takarenkaan kitka lienee näistä suurin mutta sen vaikutus voinee olla useampikin prosentti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tunti Wattibikellä 35.4km/h ja keskiwatit 178,perstuntumalta tuntui liian helpolta...

Oliko wattbikeen säädetty painosi oikein? ja minkä tyyppistä pyärää se emuloi "ilmanvastusvastukseltaan" ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Rekisteröimätön

Paino oikein.Itsellä ajoasento on kompromissi mukavuuden,taloudellisuuden ja aerodynamiikan suhteen.Ajoasento aika pysty jäykän alaselän takia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

http://forum.slowtwitch.com/forum/Slowtwitch_Forums_C1/Triathlon_Forum_F1/Post_your_average_power_(watts)_and_average_speed_(MPH)_from_your_last_race_P3499977-15

Osaankohan linkata puhelimella edes jonkun sivun tuosta ketjusta. Kuitenkin aika mielenkiintoisia lukuja ajajilla, vaihtelua ainakin riittää. Osa painelee todella kovaa pienilläkin wateilla, oli reitit sitten kuinka tasaisia. Kyllä siellä kuitenkin kasa porukkaa löytyy hyvin sieltä n. 36kmh tasolta ja watit sitten kaikkea alle ja päälle 200. Varusteilla toki iso merkitys.

Noh, yritetään vaan kehittyä ja katsotaan mut tulee :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tärkeämpää on vertailla wattidataa w/kg muuttujilla. Se vaikuttaa eniten. Jos kahdella ajajalla on FTP esim. 210W, toinen painaa 78kg ja toinen 71 kg, painavampi vetää 2,69w/kg ja kevyempi 2,96w/kg. Painonpudotus lienee helpompaa kuin lisäwattien treenaaminen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tärkeämpää on vertailla wattidataa w/kg muuttujilla. Se vaikuttaa eniten. Jos kahdella ajajalla on FTP esim. 210W, toinen painaa 78kg ja toinen 71 kg, painavampi vetää 2,69w/kg ja kevyempi 2,96w/kg. Painonpudotus lienee helpompaa kuin lisäwattien treenaaminen.

Tasaisella pyöräillessä suurin osa työstä tehdään ilmanvastuksen voittamiseksi, joten suora painoon vertaileminenkaan ei ole ihan paras mahdollinen vertailu. Jos oletetaan ihmisen mittasuhteiden skaalautuvan kaikkiin kolmeen suuntaan yhtä paljon koon mukaan, silloin painon kasvaessa ilmanvastus nousee potenssiin (2/3).

Eli esim. 60-kiloisen ja 91-kiloisen samanmuotoisen kuskin välillä painoero on 1.52-kertainen mutta ilmanvastusero vain 1.32-kertainen.

http://en.wikipedia.org/wiki/Ballistic_coefficient

Käytännössä tämän vaikutuksen huomaa siitä, että kilpapyöräilijöistä "mäkispesialistit" ovat tyypillisesti melko pienikokoisia, hurjalla teho/paino-suhteella (koska ylämäessä pitää kaikki massa nostaa sen mäen huipulle, ja pienessä vauhdissa ylämäessä ilmanvastus on pieni) mutta aika-ajo-kuskit ovat selvästi isokokoisempia, joilla suurempi ballistinen kerroin.

Tosin ruumiinmuoto vaikuttaa myös ilmanvastukseen. Mahassa oleva massa ei kovin paljoa lisää ilmanvastusta, koska se ei levennä paljoa, pidemmät jalat ja leveämmät hartijat sen sijaan tuovat lisää poikki-pinta-alaa, mikä lisää ilmanvastusta.

Kun ihminen laihduttaa mahastaan massaa pois, hänen pituutensa ei muutu. Oletuksella että maha olisi pyöreä ja rasvaa lähtisi sivuilta yhtä paljon kuin edestä ja takaa, ilmanvastus skaalautuisi massan neliöjuureen,

pudottamalla vaikka 85 kilosta 59 kiloon(19% pudotus) ilmanvastus putoisi vain 10%.

Kun 3/4 työstä menee ilmanvastuksen voittamiseen ja 1/4 massan mukaan skaalautuvaan vierintävastukseen, tarkoittaa tämä että tämän 19% painonpudotuksen jälkeen samaa vauhtia pääsee tasaisella n. 12-13% pienemmällä teholla.

Ylämäissä toki painonpudotus auttaa enemmän, mutta alamäissä siitä on jopa haittaa.

Mutta kyllähän tuo teho/paino -vertailu antaa silti "paremman vertailuluvun" kuin pelkän tehon vertailu.

Se, kumman kautta sitä nopeutta saa helpommin lisää, painonpudotuksen vai lisätehon kautta, riippuu täysin lähtötilanteesta. Juoksussa painon merkitys on suurempi kuin pyöräillessä, kun siinä ilmanvastuksen vaikutus on paljon pienempi, ja joka askeleella pitää nostaa kropan painoa maasta.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsellä ei ole pudotettavaa paljoakaan, 1-2kg kesäksi, paino jo nyt siinä 61kg tienoilla. Tehoja pitää ajaa enemmissä määrin pikku hiljaa. On tässä vielä 3-4kk pääkisaan .

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos jätät Nimimerkki kohdan tyhjäksi niin viestin lähettäminen ei onnistu!!! Viestin lähettäminen edellyttää myös rastin laittamisen alla olevaan reCAPTCHA tunnistautumiseen. Sen jälkeen voit lähettää viestin normaalisti. Toiminto estää robottien toiminnan. Saattaa kestää hetken että kyseinen ruutu tulee näkyviin. Viestin lähettämisen jälkeen jokainen viesti tarkistetaan erikseen. Eli viesti ei ilmesty heti näkyville. Lähettämällä viestin sivustolle hyväksyt sen ettei viestejä poisteta. Yhteystiedot yms. voidaan pyynnöstä poistaa.

Vieras
Olet lähettämässä viestiä Vieraana. Jos olet jäsen niin kirjauduthan sisälle tästä ennen viestin lähettämistä.
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...







×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy