Jump to content
Juoksufoorumi.fi






Sign in to follow this  
hiljaa hyvää tulee

Auttakaa tavis talveksi hiihtokuntoon!!ü

Recommended Posts

Hei

siis haluaisin nyt sellaset karkeat raamit mitä minun tulee tehdä, että jaksan talvella hiihdellä ja minkälaisilla jaksotuksilla!?! toiveena olisi hiihdellä sellasia 30-40plus km lenkkejä. pitkäämatkaa, intervalleja, kuntosalia millon minkäkinlainen kausi?

millä kannattaisi tehdä, mahdollisuudet: pyöräily, juoksu, kuntosali (mitä muuta ei tule mieleen, no ehkä rullikset voisin saada)

taustoja:

olen nuori naikkonen, mielestäni sellainen kuntoilija, mutta järkevyys puuttuu tekemisistäni..

liikuntaa tulee harrastettua: sähly ja talvisin jääkiekko 1krt/vko, pyöräilyä, juoksua (silloin tällöin), talvisin tietty hiihtoa olen jonkin verran harrastanut lukuunottamatta viime talvea.. :(

kiitän jo etukäteen! (tai jos jollakin on antaa joku hyvä sivusto tai vastaava, niin kiitän!)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nyt on kesä ja oikeatkin hiihtäjät harjoittelevat kesällä juoksemalla, pyöräilemällä, rullasuksilla...ja lihaskuntoa tarvitaan hiihtämisessä ihan erilailla kuin juoksussa. Jos pystyt noita kaikkia harrastamaan niin siitä vaan, monipuolisuus on hyväksi. Peruskuntoa pääasiassa kannattaa treenata jos tähtäin pitkillä matkoilla. Eli rauhallista tahtia erilaisia matkoja ja aikoja. Jotta vauhdit ei puuroudu niin muistaa välillä mennä vähän reippaamminkin. 3-4 treenikertaa viikossa on ihan hyvä.

Salilla kannattaa käydä pari kertaa viikossa hankkimassa lihaskuntoa. Hiihtäjälläkin on tärkeää että keskivartalon lihakset on iskussa. Hiihdossa iso osa työstä tehdään vatsalihaksilla. Tottakai koko kroppaa pitää treenata lisäksi.

Kun muistaa pitää maltin mukana eikä ala aluksi liikaa yrittämään niin pääset talvella hiihtämään etkä joudu telakalle. Juoksu rasittaa enempi kehoa kuin pyöräily joten 1h pyöräilyä ei ole sama asia kuin 1h juoksua. Pk-sykkeillä pyöräilyä pitää tehdä 1,5-2 kertaa pidempään saman harjoitusvaikutuksen eteen vs. juoksu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos tavoitteenasi on jaksaa hiihtää talvella pidempiä lenkkejä parasta kesäharjoittelua tähän lienee rullahiihto. Se ei tietenkään ole välttämätöntä.

Frozemanin mainitsemien harjoitusten lisäksi tekisin sauvalenkkejä mäkisessä maastossa siten, että sykkeet pysyisivät pk-tasolla. Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että ylämäet kävellään sauvojen kanssa ja alamäet ja vaihteleva osa tasaisista juostaan. Lisäksi siihen sitten pyöräilyä, juoksua, voimaa ja kenties rullahiihtoakin.

Esimerkkinä omasta touhustani mainittakoon, että pyrin tekemään yhden pitkän lenkin (2-6h) viikossa, joka on monesti yhdistelmäharjoitus vaihtelevilla jaksoilla pyöräilyä, rullahiihtoa, juoksua/ sauvalenkkeilyä ja uintia. Tämän lisäksi toisena tärkeänä harjoituksena on jonkinlainen tehoharjoitus. Kesällä juosten tai/ja pyörällä ja sitten syksymmällä rullahiihdellen tai sauvarinteessä.

Jos tavoitteena on jaksaa hiihtää pitkää lenkkiä ei tehoharjoitukset ole tarpeen, mutta ne tuovat mielenkiintoa kuntoiluun.

Jos on valmis tekemään neljä harjoitusta viikossa ne voisivat talven hiihtoja silmällä pitäen olla esim. voimaharjoitus, rullahiihto, juoksu/pyörälenkki ja pitkäharjoitus esim. sauvalenkkeillen. JOs määriä haluaa lisätä se tapahtuu turvallisimmin pyöräilemällä ja rullahiihtämällä

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nyt on kesä ja oikeatkin hiihtäjät harjoittelevat kesällä juoksemalla, pyöräilemällä, rullasuksilla...ja lihaskuntoa tarvitaan hiihtämisessä ihan erilailla kuin juoksussa. Jos pystyt noita kaikkia harrastamaan niin siitä vaan, monipuolisuus on hyväksi. Peruskuntoa pääasiassa kannattaa treenata jos tähtäin pitkillä matkoilla. Eli rauhallista tahtia erilaisia matkoja ja aikoja. Jotta vauhdit ei puuroudu niin muistaa välillä mennä vähän reippaamminkin. 3-4 treenikertaa viikossa on ihan hyvä.

Salilla kannattaa käydä pari kertaa viikossa hankkimassa lihaskuntoa. Hiihtäjälläkin on tärkeää että keskivartalon lihakset on iskussa. Hiihdossa iso osa työstä tehdään vatsalihaksilla. Tottakai koko kroppaa pitää treenata lisäksi.

Kun muistaa pitää maltin mukana eikä ala aluksi liikaa yrittämään niin pääset talvella hiihtämään etkä joudu telakalle. Juoksu rasittaa enempi kehoa kuin pyöräily joten 1h pyöräilyä ei ole sama asia kuin 1h juoksua. Pk-sykkeillä pyöräilyä pitää tehdä 1,5-2 kertaa pidempään saman harjoitusvaikutuksen eteen vs. juoksu.

Tässä on hyvät perusteet, mutta mitä tarkoitat viimeisellä kappaleellasi, jossa vertaat juoksua ja pyöräilyä?

hiljaa hyvä tulee, tässä vinkit:

1. käy kuntotestissä, jossa sinulle määritellään kynnyssykkeet.

2. sitten aloitat treenaamisen, johon kuuluvat:

- pk treenit (sauvakävely, pyöräily, rullahiihto, juoksu), tätä valtaosa harjoittelusta

- voimaharjoittelu (sali ja kuntopiirit)

- vk treeniä (tämän määrä kokonaisharjoittelusta on aika vähäinen)

Treenaamiseen saat hyviä vinkkejä paikallisilta hiihtoseuroilta ja alan harrastajilta. Hiihdossa varusteiden hankinta ja hiihtotekniikan kehittämiseen kannattaa hieman panostaa esim. ammattilaisen/aktiiviharrastajien apuun turvautuen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tärkeintä olisi mielestäni että saat useammin sellaisia peruskestävyyttä parantavia lenkkejä eli rauhallisella teholla tehtyjä harjoituksia, joiden ei tarvitse aluksi olla niin pitkiä. Jos päälajit nyt ovat sali ja sähly 1krt/vko + toisinaan joku lenkki pyörällä tai juosten niin ongelmasi pitkässä hiihdossa on matkakestävyys eli energian loppuminen ja sitä kautta väsyminen matkan myötä kun hiilihydraatit loppuvat lihaksilta ja pitäisi käyttää rasvaa energian lähteenä. Myös hiihtotekniikalla voi olla iso merkitys jaksamiseen, varsinkin ylämäkeen. Pyri vähintään 3 rullahiihto/pyörä/juoksulenkkiin viikossa noiden sali-/sählyouhujen lisäksi. Yksi voisi olla kestoltaan 1h...kasvattaen ainakin 2-3h:iin ja pari lenkkiä voi olla alkuun vaikka vain 30min, mutta noita kertoja olisi hyvä saada tarpeeksi tiheään. Kovia tehoja et noissa välttämättä tarvitse sählyn ja salihommien lisäksi jos haluat vain jaksaa pitkälle. Tee silti lenkit vaihdellen tasaisemmalla ja mäkisemmillä alustoilla niin saat vaihtelevaa rasitusta, välillä matalatehoisia harjoituksia ja välillä hieman sykevaihtelua jota tulee hiihdossakin. Salilla kannattaa harjoitella monipuolisesti, mutta panosta keskivartaloon vaikka tekemällä kotona hieman vatsa-selkälihasliikkeitä vielä tuon yhden salikerran lisäksi.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

kuluneella viikolla tuli tehtyä seuraavanlaisesti:

ma: 2h pyöräilyä ehkä vähän yli pk tason (ei ollu sykemittaria mukana)

ke: 1h sähly

to: 3h pyöräilyä, pk tasolla eli keskisyke 139 (noin koska halppis sykemittari, mulla ei täyttä luottoa siihen :))

lankutettua on tullut ma-pe 1,5-3 minuuttia /kerta

testasin tuon maksimisykkeen maanantaina kun ensin poljin 1,5 tuntia sen jälkeen kahteen ylämäkeen niin täysillä kun vain pääsin ja maksimisykkeeksi sain 180. voiko olla mahollista, sitä en tiiä.. mutta oikeasti pitäisikö minun pk sykkeillä mennä siis jossain 110 ja 140 välillä?? kun se ei vain millään tahdo pysyä nuissa rajoissa kun torstain pyörälenkillä testasin..?

onko väliä menenkö pyörällä sen kolme pitempää lenkkiä vai olisiko parempi mennä osa juosten tai rullilla?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Maksimisykkeesi on varmaankin korkeampi. 1,5h pyöräilyn jälkeen on varmasti jo vähän väsynyt joten kaikkia tehoja ei saa irti. Mutta jos pyöräilet 110-140 sykkeillä pk-lenkkejä niin ei varmasti mene metsään. Todelliset sykerajathan saa selville kuntotestissä.

Hiihtoa ajatellen kannattaisi vetää rullilla ja juostakin mielellään maastossa. Mutta sydän ei tiedä millä keinoin pk:ta teet joten siinä mielessä ei väliä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onko pyörälenkkejä mitään järkeä tehdä tuollaisella perus 7-vaihteisella Crescentin citypyörällä? Itse tykkään rullahiihdosta vähän liikaakin, ja koska polvi ei oikein sovellu juoksuun, jää pyöräily sitten oikeastaan ainoaksi toiseksi järkeväksi pk-liikuntamuodoksi. Olen muutaman pyörälenkin tänä kesänä tehny, ja keskinopeudet jäävät sinne 20 km/h tienoille. Sikäli hiukan turhauttavaa, kun rullahiihtolenkilläkin keskinopeus on luokkaa 17 km/h ihan pk-sykkeillä.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uskoisin että ensimmäistä talvea varten harjoitteluun riittävät peruskestävyyslenkit, ja siihen käy tosiaan juoksu, pyöräily, sauvakävely, rullahiihto, suunnistus, uinti, soutu...

Jos lihaskunto on kohtuullisella tolalla niin lajinomainen hiihtokunto saadaan riittäväksi kuukaudessa lumien tultua.

Sitten kun tavoitetaso kasvaa ja vauhtia haluat lisää, niin pitää ruveta harkitsemaan tehoja ja enemmän lajimuotoista treeniä.

Minä olen ollut positiivisesti yllättynyt nykyisten rullasuksien hiihdettävyydestä verrattuna 30 vuoden takaisiin. Alussa vähän pelottaa mutta tasapaino löytyy nopeasti ja jarruttamaankin pystyy :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vinkki lihaskuntoharjoitteluun. Jos omistat/pääset käyttämään kahvakuulaa ja sen liikkeet ovat tuttuja, niin Tuomo Kilpeiläisen kirjassa Kahvakuulalla kuntoon on seuraava harjoite hiihtäjille: viisi kertaa sarja, jossa 1min liikkeitä etuheilautus, tempaus (molemmat kädet), rive+kyykky+punnerrus (molemmat kädet) eli 5x5min = 25 min. Ajatuksena on, että harjoitus kehittää ojentajia ja yleisesti tukilihaksistoa. Olen itse tehnyt tuon kerran ja hyvältä vaikutti -> liitän harjoitusrepertuaariin. Minulle riitti kyllä neljä kierrosta - alkoi kädet hiota näillä helteillä niin, että pelotti pysyykö kuula kyydissä tempauksissa. Tarkoitus on vetää nuo kaikki kierrokset yhteen putkeen ilman taukoja, jolloin se kuormittaa myös hengitystä ja verenkiertoelimistöä eikä vain lihaksistoa. Tietysti jos tuntuu liian rankalta niin tuskinpa kauheasti haittaa, jos vetää intervallityyppisenä lyhyillä tauoilla sarjojen välissä. Kyllä ne sykkeet silti nousevat...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Määrän laki ei päde hiihtäjän juoksutreeneissä:

Hiihtäjälehdessä varoiteltiin maratoonareiden suosimista pikistä pk-junnausjaksoista. Hiihtäjille suositeltiin lyhyempiä ja vauhdikkaampia juoksulenkkejä. Pitempiäkin tietysti juostaan, mutta niihin olisi hyvä sisällyttää intervalleja, ylämäkivetoja yms.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Määrän laki ei päde hiihtäjän juoksutreeneissä:

Hiihtäjälehdessä varoiteltiin maratoonareiden suosimista pikistä pk-junnausjaksoista. Hiihtäjille suositeltiin lyhyempiä ja vauhdikkaampia juoksulenkkejä. Pitempiäkin tietysti juostaan, mutta niihin olisi hyvä sisällyttää intervalleja, ylämäkivetoja yms.

Tämä varmaan riippuu tavoitteista. Hiihtokilpailut ovat pääosin suhteellisen lyhyillä matkoilla, jolloin räjähtävyyttä tarvitaan eivätkä pitkät juoksut välttämättä sovi. Jos tähtää massahiihdon pääsemiseen läpi, niin miksei pitkä juoksu voisi olla hyvä harjoitus? Itseäni kiinnostavat ultrahiihtomatkat (koska olen niin hidas?) ja siinä mennäänkin suhteessa enemmän jalkatyöllä.

Tänä vuonna kun otin rullat taas käyttöön olen tosin järkeillyt että pitkät lenkit kannattaa mieluummin tehdä hiihtäen. Hiukan valitettavaa juoksupuolen kannalta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tämä varmaan riippuu tavoitteista. Hiihtokilpailut ovat pääosin suhteellisen lyhyillä matkoilla, jolloin räjähtävyyttä tarvitaan eivätkä pitkät juoksut välttämättä sovi. Jos tähtää massahiihdon pääsemiseen läpi, niin miksei pitkä juoksu voisi olla hyvä harjoitus? Itseäni kiinnostavat ultrahiihtomatkat (koska olen niin hidas?) ja siinä mennäänkin suhteessa enemmän jalkatyöllä.

Tänä vuonna kun otin rullat taas käyttöön olen tosin järkeillyt että pitkät lenkit kannattaa mieluummin tehdä hiihtäen. Hiukan valitettavaa juoksupuolen kannalta.

Kaivaa esille vahoja hiihtäjälehtiä..

En tiedä, löysinkö just sitä, mitä muistelin kirjoittaessani edellista, hieman pelkistettyä kommenttiani, mutta esim. Hiihtäjä 2/213 numerossa varoiteltiin: Hidasvauhtinen ja pitkäkestoinen asfalttijuoksu ei kehitä kuntoilijoilla hiidossa vaadittavia ominaisuuksia parhaalla mahdollisella tavalla. Siellä korostettiin kuitenkin juoksemisen tärkeyttä, suositeltiin vaihtelevassa maastossa tehtäviä reippaita juoksulenkkejä ja pahoiteltiin sitä, että (etenkin nuoret) hiihtäjät juoksevat usein liian vähän keskittyessään rullahiihto-, voima- yms. harjoituksiin. Edes rullahiihto ei korvaa juoksemista. Niinpä kuntoilijan pk-treeniksi suositeltiin esim. 2-4h rullahiihtoa + 1-2h juoksua vaihtelevassa maastossa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos jätät Nimimerkki kohdan tyhjäksi niin viestin lähettäminen ei onnistu!!! Viestin lähettäminen edellyttää myös rastin laittamisen alla olevaan reCAPTCHA tunnistautumiseen. Sen jälkeen voit lähettää viestin normaalisti. Toiminto estää robottien toiminnan. Saattaa kestää hetken että kyseinen ruutu tulee näkyviin. Viestin lähettämisen jälkeen menee hetki että viesti näkyy sivustolla.

Vieras
Olet lähettämässä viestiä Vieraana. Jos olet jäsen niin kirjauduthan sisälle tästä ennen viestin lähettämistä.
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
Sign in to follow this  







×