Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pasi_P

Perusterve mies juoksee maratonin alle 3h jos oikeasti haluaa

Recommended Posts

Mulla oli ehkä @Snaksteria enemmän volyymina tehopainotteista treeniä loppua kohti (tai mistä mä sen tiedän), kun huomioi, että lopulta 4 minuuttia hitaampi olin maralla. Mutta hyviä 120-125 km määräviikkoja oli jo juostuna aikaisemmin, ja lisäksi tiesin tämän kyseisen viikon jälkeen viimeiset 4 viikkoa ennen maraa menevän Suomessa vähän erilaisemmissa sääoloissa.

 

ma lepo
ti 15,35 km @ 4.53 min/km + 0,58 km @ 5.24 min/km
ke 15,91 km @ 4.06 min/km + veryttelyt 10,89 km
to 15,88 km @ 4.50 min/km + 0,52 km @ 4.58 min/km
pe 33,82 km @ 4.49 min/km (8k @ 4.04 min/km)
la lepo
su 13,75 km @ 5.23 min/km

 

106,7 km

Share this post


Link to post
Share on other sites
43 minuuttia sitten, ErAh kirjoitti:

Oliko Viikin vitonen "laikka punaisena" vedetty?

 

Ihan treeninä se periaatteessa vedettiin, mutta kyllähän tuossa vaiheessa viikkoa silti piti aika pitkälti täysillä tehoilla vetää. Vitosen enkkahan oli tuolloin 18.12 ja Viikissäkin olin muistaakseni jo keväällä juossut 18.30 -pintaan, joten ei siinä mielessä mikään varsinainen kisasuoritus.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aika samanlaista treeniä nyt kuin Snaksterilla ja Ruiskarhulla. Sillä erotuksella että olen tehnyt PK:t vielä kevyempinä ja välillä pidempinä. Semmoinen 3h sauvakävevely/polkuhyppely korvannut vielä nuo pitkä 25-30km tasamaat. Samoin olen tehnyt PK:ta uiden ja pyöräillen. Mutta kovat kutakuinkin noin. Lähempänä maratonia sitten nuo pitkät lenkit juosten.

 

Tulokset nousi vuoden alusta 4kk putkeen aika tasaisesti, mutta sitten tökkäsi. Intaannuin tekemään vielä kolmannen tehoharjoituksen johonkin väliin per vko eli tonnin vetoja 6-8 kpl. Oli ehdottomasti liikaa ja tulokset lähti alas. Nyt kohta viikko flunssassa ja ei yhtään treeniä. Kuormaa ikäänkuin kertyi koko ajan lisää roppaan ja olen ollut aina huono kuuntelemaan vaan mennyt lähinnä excelin avulla. Myöskään kevyitä viikkoja en pitänyt.

 

Tästä kun toivutaan niin jatketaan tuolla kahden tehotreenin taktiikalla. Reipas 4:08-4:15 tahtia ja toinen tyyliin 2x20min tai 8x1km vedot. Muuten vaan KEVYTTÄ pk:ta. Jos jotain oppinut kevään aikana niin kevyt on kevyttä ja kovat on kovia. Ja tuo rytmitys vielä mukaan eli 2 kovaa ja 1 kevyt.

 

Kiire ei ole mihinkään ja maratonille seuraavan kerran kun 10km menee 38:XX ja puolikas 1:25:XX. Noita matkoja on kiva(???) juosta ja palautuu päivässä parissa. Tai no puolikkaasta hitaammin. Mutta kun nuo menee niin sitten on mahdollisuudet alle 3h. Nyt ollaan 40/1:30 kunnossa. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 4.6.2017 at 20.52, Snakster kirjoitti:

Pannaas tänne omista treeneistä esimerkkiviikko pari kuukautta ennen kuin juoksin maratonin alle 3 h.

Ma: lepo

Ti: tv-reipas 16 km @4.08/km (+verkat 7km)

Ke: 12 km kevyttä (5.30/km)

To: 11 km kevyttä (5.00/km)

Pe:  15 km kevyttä (5.20/km)

La: Viikin viitonen  (5km) 19.09 (+verkat 10 km)

Su: 28 km kevyttä (5.10/km)

 

Tuolla kaavalla tahkosin oikeastaan koko vuoden niin, että määrät ja tehotnousivat syksyä kohden. Joka kolmas viikko oli kevyempi,  jolloin reipas oli lyhyempi ja loppuviikosta oli yksi lepopäivä lisää ja usein lauantain vk jäi kokonaan pois.

Laitatko vielä vähän syketasoja millä nuo vedettiin ja kuinka paljon kynnyssykkeet?

 

Vielä jos 10, puolikkaan ja maratonin sykkeet laitat niin hyvä! Kiitos!

 

Saa vähän itse kalibroitua tehoja. Veikkaan että tv reipas tulee itselläni juostua liian kovaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Omat treenit ennen 3h alitusta löytyy tästä ketjusta ja melko lailla samalla sapluunalla vedettiin Snaksterin kanssa. Edelliseen kommenttiin viitaten omat kisasykkeet ovat olleet noin: kymppi 172, puolikas 169 ja maraton 163. Reippaiden keskisyke oli yleensä 155 ja kovien 165. Lyhyemmät vedot tein kiihtyvänä niin että esim 8x1k vedoissa puolivälin jälkeen alkoi jo ahdistaa jo kunnolla. Näitä tosin tein vähän ja nekin muutama kuukausi ennen maratonia. Lyhyempiä kisoja käytin ns. kovina treeneinä eli siellä sitten sai mennä niin kovaa kuin pääsi. Treeneissä taas vähän jarru päällä. Muut lenkit tosi kevyesti, yleensä keskisyke noin 120-125.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitti ukot treenistatseista...

 

Paljos cooper liikahtaa/liikahti sub 3.00-kunnossa? Tuli vaan mieleen kun tänään ei jaksanut raastaa lenkillä kuin 12min. Juoksin 3km 3.44/km ja sitten vajaan minuutin ~3.00/km ja päädyin sinne 12min ~3260-mastoon, tosin gps:n mukaan. Ennätys 3200m 20v takaa.

 

Varmaan olisi radalla tasaisella vauhdilla +3300m ollut otettavissa, varsinkin jos kirittäjiä olisi. Vauhdit riittänevät kohtapuolin kolmosen alitukseen?

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, juupe kirjoitti:

Omat treenit ennen 3h alitusta löytyy tästä ketjusta ja melko lailla samalla sapluunalla vedettiin Snaksterin kanssa. Edelliseen kommenttiin viitaten omat kisasykkeet ovat olleet noin: kymppi 172, puolikas 169 ja maraton 163. Reippaiden keskisyke oli yleensä 155 ja kovien 165. Lyhyemmät vedot tein kiihtyvänä niin että esim 8x1k vedoissa puolivälin jälkeen alkoi jo ahdistaa jo kunnolla. Näitä tosin tein vähän ja nekin muutama kuukausi ennen maratonia. Lyhyempiä kisoja käytin ns. kovina treeneinä eli siellä sitten sai mennä niin kovaa kuin pääsi. Treeneissä taas vähän jarru päällä. Muut lenkit tosi kevyesti, yleensä keskisyke noin 120-125.

Kiitokset! Eli maksimit sinulla varmaan 185 - 190 havinoilla?

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 26.5.2017 at 19.17, Kylmää terästä kirjoitti:

Järjetöntähän se voi olla panostaa kovasti vain saavuttaakseen jonkin tietyn rajan, joka ei tuo mammonaa eikä juuri edes mainetta (paitsi kiva tietysti rehvastella kavereille), mutta ketjun henki muistaakseni oli, että teoriassa kuka hyvänsä mies voi rajan saavuttaa, jos on kutakuinkin terveen kirjoissa.

 

Itseltäni raja kai on jo tavoittamattomissa. Olen juossut jo yli 25 vuotta, mutta maraton astui kuvaan vasta melko myöhään. Olin jo maraton maratonilta hyvää vauhtia etenemässä tuota 3 tunnin rajaa kohti, mutta sitten alkoi tupsahdella jälkeläisiä tähän maailmaan, ja huomasin, että ei enää ole aikaa juosta tarpeeksi. Tai voisi olla, jos haluaisin, mutta kaipa lasten kanssa vietetty aika ja kulutettu energia on tärkeämpi juttu. Sitten, kun nassikat pärjäävät kylliksi omillaan, olen jo lähes viisikymppinen ukkeli.

5-kymppisenä sitä aikaa vasta onkin. Muksut kasvaa ilman lupaa isoksi ja sitä saattaa aika salakavalasti huomata, että mitähän sitä loppuelämällä tekisi. Jos ei viihdy soffalla telkkakapula kädessä tai keksi muuta mukavaa harrastusta, niin ei tuo 3h projekti mikään hassumpi juttu iäkkäämpänä ole. Jos nollasta aloittaa, niin vuosia se vissiin tavalliselle kuolevaisella vaatii ja aitoa intoa, ei sitä muuten jaksa kelissä kuin kelissä reenata. Itte aloittelin nollasta juoksut 44½ vuotiaana ja vasta 47½v meni rajan alitte. Usein sai lenkkaria jalkaan sovitella, paljon pikkuisia muutoksia elämään, mutta kun intoa piisaa, niin näköjään sitä vain kaikkea saa aikaan. Lähinnä tartuin tuohon ikäkysymykseen.  50v ei ole minusta vielä este, eikä ihan sen jälkeenkään.   

  • Like 8

Share this post


Link to post
Share on other sites
47 minuuttia sitten, jarbo87 kirjoitti:

Kiitokset! Eli maksimit sinulla varmaan 185 - 190 havinoilla?

Joo, en ole nyt testannut pitkään aikaan mutta 185 olisi aika hyvä arvaus tällä hetkellä.

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, Tombe76 kirjoitti:

Kiitti ukot treenistatseista...

 

Paljos cooper liikahtaa/liikahti sub 3.00-kunnossa? Tuli vaan mieleen kun tänään ei jaksanut raastaa lenkillä kuin 12min. Juoksin 3km 3.44/km ja sitten vajaan minuutin ~3.00/km ja päädyin sinne 12min ~3260-mastoon, tosin gps:n mukaan. Ennätys 3200m 20v takaa.

 

Varmaan olisi radalla tasaisella vauhdilla +3300m ollut otettavissa, varsinkin jos kirittäjiä olisi. Vauhdit riittänevät kohtapuolin kolmosen alitukseen?

Oma Cooperin ennätys on 2890 viime vuosituhannelta :) Eli en osaa suoraan sanoa omalta osalta. Vitonen oli lyhin matka mitä juoksin maratonjaksolla (18 viikkoa) ja senkin alkuvaiheessa. 33xx on melko varmasti riittävä tulos jos treenaa maraspesifisti. Riippuu tietysti myös ominaisuuksista (diesel/nopeustyyppi). Tuon testijuoksusi perusteella nopeudesta ei jää 3h kiinni, tositilanteessa ja kirittäjien kanssa cooper menee varmasti jo nyt tuota kovempaa.

 

Monenlaisilla ominaisuuksilla on menty alle 3h riippuen juoksijatyypistä ja kokemuksesta, oman perstuntuman perusteella yleistäen kymppi olisi hyvä olla noin 38 minuutin ja puolikas noin 1:25 tasolla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

itsellä on tähän mennessä toiminut maratonilla laskukaava 2xpuolikas+15-20min eli minulla pitäs puolikas mennä vähintään 1.22 pintaan

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla meni ennen ekaa 3h alitusta Cooperissa 3380 neljä viikkoa ennen maraa. 3 viikkoa ennen puolikas 1:26:40. Ja mara meni just alle 3h eli 2:59:55. Alimatkat on mulla ollut aina paljon huonompia suhteessa maratulokseen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja minulla taasen viisi viikkoa ennen maratonia puolikas muistaakseni 1:24:21 ja kaksi viikkoa ennen maratonia Aktian kymppi 37:07. Puolikas oli huono juoksu, kymppi hyvä ja maraton huono, mutta se menee jo spekulaation puolelle...

Share this post


Link to post
Share on other sites
15 tuntia sitten, jarbo87 kirjoitti:

Laitatko vielä vähän syketasoja millä nuo vedettiin ja kuinka paljon kynnyssykkeet?

 

Vielä jos 10, puolikkaan ja maratonin sykkeet laitat niin hyvä! Kiitos!

 

Saa vähän itse kalibroitua tehoja. Veikkaan että tv reipas tulee itselläni juostua liian kovaa.

 

Sykerajoista ei ole mitään varsinaista tietoa, mutta onnistuneissa suorituksissa maratonin keskisyke on ollut noin 162, puolikkaalla noin 168 ja kympillä noin 172. Näiden perusteella arvelisin, että yläkynnys on aika lähelle 170.

 

Näissä treeneissä tv-reippaan syke oli 157 ja noilla main se yleensä noissa treeneissä pyörii. Tuon viikon kevyimmällä lenkillä keskisyke 119 ja muut pk-lenkit 125-132. Viikin viitonen meni 166 sykkeellä, joten ei siinä näköjään ihan kaikki ollut pelissä.

 

Tv-reippaasta vielä se, että sen olen juossut monien muiden tavoin maratonvauhtisena, mutta pyrkimys on, että vauhti on sen hetken maratonkunnon mukainen, eikä tavoitteen mukainen. Eli jos tarkoitus on juosta puolen vuoden päästä maraton 4.15 vauhtia, niin reippaita ei tosiaan kannata nyt vetää sillä vauhdilla, vaan vauhti tietysti kiihtyy harjoituskauden loppua kohden kunnon kasvaessa. Reipas on sillä tavalla helppo treeni, että pitää jäädä fiilis, että enemmänkin olisi mennyt.

  • Like 5

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now







×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy