Jump to content
Juoksufoorumi.fi






Hoigga

Puolimaraton alle 2h

Recommended Posts

Hoigga   

Moro vaan kaikille!!

Onkos muita kahden tunnin rajan havittelijoita ketjun jatkoksi?

Olisi mukava tähän hiukan listailla treenejä nippuun tämän tavoitteen saavuttamiseksi ja oman ohjelman tukemiseksi. Minkälaisilla nopeuksilla muut ovat tavoitetteeseen treenanneet, miltä se tuntui, yms.

Minulla oli tavoitteena 1.50 tälle vuotta, viime syksynä juostun ensimmäisen puolikkaan 2.3x.xx jatkoksi. Tuo viimesyksyinen puolikas meni kyllä rajusti penkin alle, kaikki testilenkit ja pitkikset 18-19km antoi olettaa, että 2.05-2.10 vauhdissa ollaan. Mutta vielä silloin piilossa ollut suolistotulehdus oli vahvana vaikuttajana siihen notta puolikkaalla 14km jälkeen yritin vain selvitä vaimon perässä maaliin. Onneksi selvisin ja saatiin kuitenkin "upea" kokemus ekasta puolikkaasta :cool0010:

Tuon sairastelun vuoksi tuli sitten pitkästi taukoa (ja painoa) ja meni kuitenkin kevättalvi aivan uudestaan aloitellessa, ja hieman ajattelin sitten realistisemmaksi muokata tuota tavoitettani joka nyt siis 1.59.xx mutta ei sen niin väliä, kun nyt pääsee taas nautiskelemaan kuntoilusta.

Oma tavoitteeni on tarkoitus saavuttaa 3.9 Levillä, ja sitä ennen käydään harjoittelemassa 18.6 Rovaniemellä SCM puolikasta, sekä 21.5 Terwahölkällä 10km vain fiilistelemässä tunnelmaa ja tavoitellaan "helppoa tunnin alitusta".

Itselle rakentelin tuota Rovaniemen puolikasta varten sepon puolikasohjelmasta tavoitteena 2.10 ohjelman pikkulisäyksillä. Ja jatkona syksyä kohti muokattuna Sepon 4.30 ohjelmasta haaleita kuvoita kesää varten.

Menee liian pitkäksi tämä viesti, jos en katkaise tähän :) Lisäilen omia aloittelujani uuteen viestiin sitten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Piti olla ensimmäinen puolikas HCR, mutta pipi mikä pipi. Olen juossut harjoitellen omatoimi puolikkaita 2:10-2:15 väliin, viimeiset helposti. Silti oli tarkoitus ensimmäinen puolikas nautiskella tunnelmasta ja juosta läpi tuonne harjoitusaikojen lukemiin eli varman päälle. Aikaa joutaa parannella kunhan ensin saa jonkun virallisen ajan. Nyt kaikki on auki tulevaisuutta ajatellen, johtuen piiiitkästä sairastelusta. Aika näyttää miten lenkille taas kykenee, mutta pitkien lenkkien osuutta meinasin lisätä.

Talven juoksentelin 6,5-11km lenkkejä kolmesta viiteen viikossa. Sekaan aina välillä 15-23km lenkki. Vuosi on vasta juoksemista takana ja ikääkin kohta 43, joten älyttömiin suorituksiin ei liene mahdollisuuttakaan. Silti ajattelin alle 2h joskus selvitä puolikkaasta.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hoigga   

Elikkäs Sepon puolikasohjelman otin juoksuohjelmaksi.

Ja pieniä lisäyksiä siihen, kuten: kuntopiiriä, kahvakuulatreeniä, ja kuntonyrkkeilyä siihen tuli lisättyä.

Vaikuttaisi ainakin minulla sattuvan nuo vauhdit ja lenkkien pituudet ihan hyvin kohdilleen, ehkä hiukan enemmän on tullut kilometrejä kuin ohjelmasta lukien, mutta aika kohdallaan on.

Just tuossa ennen vappua pääsin testaamaan ergometrissä hiukan kuntoakin, ja eihän ne tulokset mahdottoman hyvät olleet, mutta tuloksia kuitenkin :but:

Testissä viimeinen eli 4 työkuorma oli sitten 210W jolla syke saatiin nosteltua 159 iskuun. Ja näillä eväillä arvioitiin VO2Max 44ml/kg/min. Että tältä pohjalta lähdetään!!!

Speksit:

Ikää nuorella miehellä 28v (vielä)

Pituus 181

Paino 93kg (ei oo ihme että hikoiluttaa)

Leposyke 47

Maxsyke 192 (tuo on pelkkää arvailua, ja testaan sen ihan lähipäivinä)

Kevyet PK1-lenkit olen nyt jolkotellut noin 65-70% 139-148 <-- sellaista tosi kevyttä @7.00min/km

Vähän reippaammat PK2-lenkit suunnilleen 70-75% 148-156 tuo on jo sopivan reipas, mutta ei kuitenkaan rasittava @6.30min/km

Nuilla reippaammilla lenkeillä olen aina välillä ohjelman mukaan tehnyt jonkinlaisia vetoja, ja niitä pitäisi kai enemmän painottaa, että saisi tuota vauhtia lisää??

Aikaslailla siis noviisi harrastelija näissä hommissa, ja "ammattimiesten" avut otetaan vastaa, ja voidaan viedä ihmiskokeen tasolle :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lopulta löytyi miullekin oikea ketju! Eli sama päiväkin on Hoiggan kanssa tavoitteena, tosin Jyväskylässä ja tosin vähintään 1.59.59. Siitä voi sitten näillä vuosilla pyrkiä loppuikänsä kohti 1.50... :cool0010:

Mitään ihmeempiä virityksiä en ole osannut itselleni suunnitella, kunhan nyt keskimäärin 5 kertaa viikossa tekisi ihan oikeasti jotain kuntonsa eteen: 1 reipas, 1 pitkis, 1 peruspk, 1 mäkiharjoitus/joku vetoharjoitus/VL, 1 jotain muuta (ainakin kuntorasteja). Sitten jotenkin palauttavina työmatkapyöräilyt (n. 11 km/pvä). Tosin tätäkin säädetään...

Ennen syyskuuta kokeilen kuntoani ainakin Mikkelin varttimaratonilla (2.7.) ja sitten yhdellä "harjoituspuolikkaalla" heinäkuussa, joko kotiratana tai vaikkapa Savonlinnassa heinäkuun lopulla.

Saas nähdä miten äijän käy...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Konttila   

Syyskuussa eka puoliskas edessä ja kahden tunnin alitus olisi tavoitteena. Nyt alkuvuosi rakennettu lähinnä peruskuntoa sekä pikkuhiljaa pidennetty lenkkejä koulien jalkoja. Viime viikolla ajallisesti ja matkallisesti ennätyspitkä lenkki 17km sellaista 6:30 min/km vauhtia. Kahden tunnin alitukseen tarvittavaa vauhtia pystyn jotakuinkin juoksemaan, mutta ajallisesti ei vielä kunto riitä vauhdin ylläpitoon tarpeeksi kauan.

Heinäkuun alusta olisi tarkoitus mennä Sepon puolikkaan ohjelmalla kuitenkin korvaten pk-lenkki maantiepyöräilylä. Juoksuina jää siis pitkis ja vauhtileikittelyt viikottaiseen ohjelmaan. Alkuvuoden olen juossut 3 lenkin viikoilla ja sekoittanut vähän uintia mukaan. Touko-kesäkuussa olisi tarkoitus olla enemmän vedessä ja pyörän päällä valmistautuen heinakuun alun tri-kisaan. Juoksullinen testikisa on heinäkuun lopussa 10km kisa Heinolassa. Siellä olisi tavoite alittaa puolikkaan tavoitevauhti. Nykyisellään homma tuntuu olevan lähinnä kuntopuolen juttuja. Pystyn juoksemaan mukavasti alle tavoitevauhtini, mutten jaksa ylläpitää vauhtia kuin muutaman kilometrin. Kesän liikunnalla pitäisikin saada siis parannettua kestävyyttä, kun vauhdissa ei tarvitse tehdä suuria muutoksia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sama tavoite seuraavaksi. Tarkoitus oli yrittää Terwamaratonilla, mutta kävin Iissä juoksemassa puolikkaan nyt keväällä alle 2.15 ja sen verran säästellen, että pystyisin vielä kuukauden päästä tuonne Terwamaratonille puolikkaalle. Jalkapohja kuitenkin ärtyi sen verran, että joudun jättämään Terwamaratonin väliin ja palaamaan asiaan myöhemmin kesällä, ehkä Iissä Move-maratonin yhteydessä tai syksyllä Kärkimaratonilla. Ohjelma on ollut peräisin Kiiminkijoen opiston juoksukoulusta, mutta nyt vissiin täytyy miettiä itse jatkoja. Tällä hetkellä harrastan muita lajeja kuin juoksua, jotta jalka paranisi ja odottelen kevään maitohappotestin tuloksia harjoitusrajojen saamiseksi. Sen jälkeen ohjelmaa miettimän eli muiden mietinnät kiinnostaa kovasti.

Share this post


Link to post
Share on other sites
stef   

Lauantaina HCR:ssä ois tarkoitus täräyttää alle kahden tunnin. Juoksumäärät ovat kyllä jääneet naurettavan pieniksi, mutta täytyy toivoa että aktiivisella uimisella ja (talven aikana) hiihdolla oon saanut paikkailtua tarpeeksi. Käsittääkseni näissä vauhdeissa pitäisi olla jokseenkin samantekevää, että millä lajilla sitä peruskuntoa kehittää.

Lokakuussa aikaa meni 2:05, eli lähellä ollaan. Lenkkivauhdit ovat parantuneet reippaasti ja painoakin on tippunut 8 kg tuosta, eli kahden tunnin alituksen pitäisi kyllä olla ihan haarukassa.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hoigga   

Lauantaina HCR:ssä ois tarkoitus täräyttää alle kahden tunnin. Juoksumäärät ovat kyllä jääneet naurettavan pieniksi, mutta täytyy toivoa että aktiivisella uimisella ja (talven aikana) hiihdolla oon saanut paikkailtua tarpeeksi. Käsittääkseni näissä vauhdeissa pitäisi olla jokseenkin samantekevää, että millä lajilla sitä peruskuntoa kehittää.

Lokakuussa aikaa meni 2:05, eli lähellä ollaan. Lenkkivauhdit ovat parantuneet reippaasti ja painoakin on tippunut 8 kg tuosta, eli kahden tunnin alituksen pitäisi kyllä olla ihan haarukassa.

Laitahan sitten päivitystä, kuinka meille kävi!! Iso peukku vaan, kyllä se menee!!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Etana   

Kolme tärkeintä reeniä mitkä kannattaa pitää runkona voisi olla rauhallinen pitkälenkki n.1.5-2h, pk lenkki 8-12km ja tavoite vauhtinen vk lenkki joka kasvaa kisaa koti mentäessä. Tuohon sitten lisäksi muitalajeja tai rauhallista pk lenkkeilyä omien halujen mukaan, niin aika pitkälle jo pääsee.

Share this post


Link to post
Share on other sites
kanto5   

http://www.juoksufoorumi.fi/vb/showthread.php?13732-Onnistuuko&highlight=onnistuuko

Tuollaisia pohdin, koska tuntui kahden tunnin raja jämähtäneen päälle. Viime syksynä juoksin jo 1,51 ja nyt on aikomuksena yrittää Mikkelissä alle 1,50 rajan.

Minulla lähti selvästi kehitys parempaan suuntaan, kun muutin harjoittelua monipuolisempaan suuntaan. Juoksulenkit ovat aina erilaisia pituudeltaan ja vauhdeiltaan.

Mukaan on tullut pyöräily , kuntosalikäynnit, suunnistus sauvakävelyt ja tietysti talvella hiihto, jota perinteisellä ja vapaalla. Aiemmin oireillut selkä on pysynyt hyvässä kunnossa ja kroppa on kiinteytynyt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaksi tuntia on päätetty alittaa tänä vuonna. Tavoitteeseen on pitkä harjoittelumatka, koska HCR jää väliin (kumpa oisin voinut olla mukaanaa...) ja kalenteriin saadaan sopimaan vain espoon rantapuolikas 25.9. Siinä kahden tunnin kieppeillä ollaan oltu viime vuoden runilla hiukan lopussa periksi antaen (2.01.58) sekä espoossa -09 (2.08) ja -10 (toipilaana 2.09).

Harjoitusohjelmani alkaa kuun lopussa, ja on Sepon alle 4.30 täyspitkällä koska maratonin lähtöviivalle mennään 20.8. kerran elämässä-ajatuksella ilman kelloa. Ennen ohjelman alkua olen ehtinyt muutaman rennon pitkiksen ja lyhyitä lenkkejä sekä paljon muuta monipuolista liikuntaa. Välttääkseni joskus oikuttelevien jalkapöytien rasitusvammoja pidän monipuolisuutta yllä vielä heinäkuun alkuun, maralta tossut naulaan ehkä pariksi viikoksi ja sitten nopeutta hakemaan puolikkaalta. Eikä niin hirveän tosissaan. Pitää kurkata nuo muutkin ohjelmat läpi. Lenkkikesää kaikille!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos jätät Nimimerkki kohdan tyhjäksi niin viestin lähettäminen ei onnistu!!! Viestin lähettäminen edellyttää myös rastin laittamisen alla olevaan reCAPTCHA tunnistautumiseen. Sen jälkeen voit lähettää viestin normaalisti. Toiminto estää robottien toiminnan. Saattaa kestää hetken että kyseinen ruutu tulee näkyviin. Viestin lähettämisen jälkeen menee hetki että viesti näkyy sivustolla.

Vieras
Olet lähettämässä viestiä Vieraana. Jos olet jäsen niin kirjauduthan sisälle tästä ennen viestin lähettämistä.
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...







×