Jump to content
Juoksufoorumi.fi






pakuri

Hiihtäjän kesäharjoittelu

Recommended Posts

Tarkoitus on pyöräillä uudella bianchilla, tehä joitakin vaelluksia ja kalastella.

Piru kun sais aikaiseksi kulettua jonkin verran vielä kuntosalilla niin hyvä tulis.

Oon alkanut tässä pikkasen totuttelemaan jalkoja lenkkeilyyn ja puolimara ois tarkoitus jossakin vaiheessa juosta. Syksymmällä sitte kävelen pitkiä matkoja metillä ja saada sitä kautta peruskuntoa nousemaan.

Kaikenlaista on tarkoitus kokeilla ja liikkua monipuolisesti.:grin:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja ehdottomasti kalastaa! :fishing:Vielä on kuitenkin Tenonreissu taittunut ilman rullasuksia ja sauvoja vaikka maisemat olisi ihanteelliset vetää muutama lenkki...Hullun maineen saa helpommallakin. Tällä hetkellä pienijuoksija:hali_knuffl_rein: sisällä nostaa päätä ja panee miettimään että satsatakko hiihtoon enstalvea varten vai kokeilisiko miten kehittyä kypsällä iällä juoksun suhteen. Myöhäisheränneenä vauhti puuttuu niin hiihdosta kuin juoksusta. Kestävyys alkaa olla kohillaan. Voimaa ja hapetusta pitäs hiihtoa varten kehittää roimasti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eka kunnon reenikesä tulossa 14 v hiihtäjän alulla. Viime talvena käväsin muutamat kisat ja harjottelin hiihtämälläkin jo reippaat 600 km. Ens talvena ois tarkotus kilpailla jo ahkerammin. Kesällä ajattelin treenata mahdollisimman monipuolisesti, mut pääasiassa juoksua, rullahiihtoa ja voimaharjoittelua. Tässä olis nytten viime viikolta treeniesimerkkiä.

Ma: Kevyttä rullahiihtoa 30 min

Ti: testijuoksu 5 km (25 min)

Ke: Koulussa sähly 1 h

To: Rullahiihto vapaalla 1h ja juoksuveryttelyt, iltapäivällä rullahiihto tt 45 min + juoksuveryttelyt

Pe: Yhdistelmäharjoitus 2h ( 1h 15 min juoksu 45 min tt)

La: Punttisali 1h 30 min ja Sauvakävely 2h

Su lepo

Pistäkääs kommentia ohjelmasta tulemaan?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vaikuttaa ihan hyvältä, mitään perustavaa laatua olevaa virhettä en tuosta löydä. Sen verran kommentoisin, että mielestäni ei kannata vielä tässä vaiheessa harjoituskautta tehdä kahta treeniä päivässä. Etenkään kun olet vasta 14. Tarkoitan siis torstaita ja lauantaita tuossa ohjelmassasi.

Yhdistelmäharjoitukset on asia erikseen, esim. RH + juoksu on oikein hyvä harjoitus, etenkin jos RH on tehty tasatyöntönä kuten usein on.

Hiihtäjillähän on tällä hetkellä PK-1 kausi menossa, joten harjoitukset kannattaa tosiaan tehdä siellä peruskestävyyden puolella. Määrää mutta ei tehoa.

Kaivoin vanhoja harjoituspäiväkirjoja esiin, tässä esimerkki omasta viikostani juuri tähän ajankohtaan, tosin olin muutamaa vuotta vanhempi:

Ma: kevyt "verryttelylenkki", juoksentelua, venyttelyä jne.

Ti: Juoksu PK 30 min

Ke: Kuntopiiri 4 x 15 min sarjoilla/ 60 s/liike/palautus 30 s (liikkeet oman kehon painolla), tauot sarjojen välissä 2 min + verryttelyt

To: Sauvakävely/juoksu PK 2 h

Pe: RH 1 h PK TT

La: Suolla sauvojen kanssa 2 h PK, ruskoja (lyhyitä vetoja) 5 kpl

Su: Suunnistus 2.5 h

Tuossa vaiheessa kautta painotettiin vielä voimanhankintaa, siksi kaksi kuntopiiriä. Punttisalilla en käynyt ollenkaan tuohon aikaan, mutta ei se huono ole kunhan keskittyy perusliikkeisiin (esim. penkki) eikä ota liian isoilla painoilla.

Treenasin suolla erittäin paljon, parhaimmillaan lähes 10 tuntia viikossa. Tuo suunnistus on vähän poikkeuksellinen, muutaman kerran vaan tuli kokeiltua.

Myöhemmin syksyä kohti mentäessä mukaan kannattaa/pitää ottaa VK:t rullilla (TT) sekä juosten, sekä hiihtäjän "perustehoharjoitus" sauvarinne.

Monella hiihtäjällä on se perisynti, että ollaan loka-marraskuussa rautaisessa kunnossa (mahdollisesti testeissä tehdään kovia tuloksia), ja sitten kisojen alkaessa joulu/tammikuun tienoilla kunto onkin lopahtanut. Sen takia tulisi malttaa tehoharjoitusten tekemistä kovin aikaisessa vaiheessa syksyä.

Ajatuksesi monipuolisesta treenistä on erittäin oikea, juuri sitä tarvitaan kun luodaan pohjaa tuleville vuosille. Ehkä vielä jotain pallopeliä tms. mukaan joka kehittää koordinaatiota ja rytminvaihtokykyä, niin aika hyvin on pullat uunissa. :thumbsup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vaikuttaa ihan hyvältä, mitään perustavaa laatua olevaa virhettä en tuosta löydä.

Mielestäni juurikin päinvastoin. Ikäsi, vähäisen harjoitustaustasi ja juuri alkaneen harjoitusvuoden huomioonottaen kehoittaisin keskustelemaan valmentajasi (?) kanssa harjoittelun nousujohteisuudesta ja rytmittämisestä ennenkuin jatkat harjoittelua.

Vaikka esimerkkiviikkosi olisi jakson "kova" viikko, niin vaatii moisen ohjelman noudattaminen (vrt. nuosujoht./ rytm.) toukokuussa jo useamman vuoden systemaattista harjoittelua ja vuosittaisen harjoittelumäärän tulisi olla noussut suunnitelmallisesti useamman vuoden aikana riittävälle tasolle. Kuvaamasi kaltainen viikko soveltuu, varauksin, n. 16- 17 v./ 3-5 v. harjoitelleelle juniorille, jonka vuosittainen harjoitusmäärä liikkuu 450- 550 h/v luokassa.

Kuuntele omaa valmentajaasi, mutta sanoisin sinulla olevan ohjelmassasi kaikkea liikaa: määrää, tehoa, voimaharjoittelua ja jopa lajispesifistäkin harjoittelua. Kaikkia ominaisuuksia ei kannata, eikä edes voi, kehittää yhtäaikaa.

Itse valmennan sinua muutaman harjoitusvuoden edellä olevaa, ikäluokkansa terävimmässä kärjessä hiihtävää junioria, enkä voi kuvitellakkaan rakentavani hänelle ohjelmaa, jossa nyt tehtäisiin kuvaamasi kaltaisia viikkoja. Hiihtäjänä valmennettavani katse siintää 8- 12 v. päässä, joten ensisijainen tavoitteeni tällähetkellä on varmistaa harjoittelun ilon säilyminen ja, ikäkauden herkkyysvaiheet huomioiden, perusominaisuuksien kehittäminen. Toki lyhyen ajan tavoitteet asetetaan innostamaan ja mittaamaan kehitystä. Huippukunnon luominen ensi helmi- maaliskuulle on nyt vaiheessa, jossa ulkoillaan kohtuullisia määriä alhaisilla tehoilla, kävellen (sauvoin/ ilman), pyörällä ja juosten (= hölkäten), sekä tehdään perusvoimaharjoitteita lähinnä kehon omalla painolla. Toki joukossa on nopeusharjoitteita ja pieni määrä tehojakin, mutta harjoitusten kokonaisrasitus pidetään harjoitusvuoden tässä vaiheessa kuitenkin erittäin tarkassa kontrollissa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nyt tälle kesää on tullut pyöräiltyä ja käytyä kuntosalilla kerran tai kahdesti viikossa.

Samoiten olen käynyt lenkillä kerrran tai kahdesti viikossa.

Tunteja tulee viikossa keskimäärin kahdeksan, suurin osa ajsta tulee pyöräilystä jolla teen pk lenkkejä.

Kuntosali reissuilla olen soutanut noin 20 min/kerta, soutamalla olen tehnyt erilaisi vetoja jolla saan sykkeen nousemaan kunnolla.

Kuntosalilla olen keskittynyt treenaamaan keskivartaloa enimmäkseen mutta käyn toki koko kropan läpi.

Jossakin vaihteessa aletaan ottamaan rulla esiin ja loppu kesäsästä aloitetaan myös rinneharjoittelut sauvoilla.

Tarkoitus on saada lisää voimaa jalkoihin ja keskivartaloon.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo kiitokset Mattialle ja xtrainerille hyvästä palautteesta. Mielenkiintoisia näkemyksiä esititte ja olen ehkä itsekkin vielä sitä mieltä, että vähäisellä harjoitustaustallani esimerkin kaltaiset harjoitusviikot ovat liian kovia. Olen kuitenkin yrittänyt juosta paljon pk vauhdilla ja kehittää voimaa monipuolisesti nyt kauden alussa. Ehkä lasken nyt hieman määrällisesti harjoittelua ja teen erillaisia määriä sisältäviä jaksoja esim. kesälomalla kun on aikaa harjoitella enemmän. Voisiko Mattia pistää vielä jotain treeniviikko esimerkkiä tulemaan, olisi todella mielenkiintoista nähdä?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Katso valmentajapankki.fi sivut ,siellä on joitain esimerkkiohjelmia. Sinun ikäisellä hiihtäjällä tekniikan kehitys olisi minun mielestäni numero ykkönen. kesällä runsaasti liikkumista maltillisilla tehoilla ja ennen kaikkea monipuolisesti. Nopeus on 14vuotiaalle voimaa tärkeämpi juttu. Hyvää kesää ja treeni intoa !

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo ja olen vieraillut valmentajapankki.fi sivustoilla ja olen hieman heidän harjoitusohjeidensa mukaan yrittänyt rakentaakin harjoitusohjelmaani, koska hopeasompa ikäiselle vuosiharjoittelun määrä suositus oli muistaakseni haarukassa 350-500h. Harjoittelun sisältöä olen yrittänyt rakentaa myös kyseisen sivuston sinivalkoisen linjan perusteella. Olen treenannut 3-1-2-1 päivärytmityksellä eli viikossa 5 harjoituspäivää ja 2 täyttä lepopäivää. Viikkorytmitys on ollut 2 määrällisesti kovempaa viikkoa ja yksi kevyt viikko.

Mitä mieltä olette vuosiharjoittelu määristä, paljonkos sitä pitäisi sitten suunnilleen olla vai oletteko kenties samoilla linjoilla valmentajapankin 350-500 h kanssa?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sinun ikäisellä hiihtäjällä tekniikan kehitys olisi minun mielestäni numero ykkönen. kesällä runsaasti liikkumista maltillisilla tehoilla ja ennen kaikkea monipuolisesti. Nopeus on 14vuotiaalle voimaa tärkeämpi juttu. Hyvää kesää ja treeni intoa !

Asian ydin tulee puhtaimmillaan ilmi tuossa Orton kommentissa. Keskity nyt tekniikkaan ja nopeuteen. Kestävyys- ja voimaominaisuuksien aika on tulevaisuudessa. Jos nyt lähdet noudattamaan ohjelmaa, joka painottaa suurta määrää/ kovia tehoja, voit muutaman vuoden päästä huomata nukkuneesi onnesi ohi. Ikäsi (= fyysisen kehityksesi) puolesta olet otollisimmillaan omaksumaan ja "vastaanottamaan" nopeusharjoitteiden antia, eikä kovastakaan kunnosta ole apua, ellet ole teknisesti riittävällä tasolla silloin kun hiihdetään oikeasti isoakovaa. Toki hiihto on kestävyysurheilua, joten pk- harjoittelua tulee olla mukana ohjelmassa aina, niin nuorilla kuin maailman huipuillakin.

Vuositasolla lähtisin kohdallasi liikkeelle ennemminkin alle 300 h, mikäli et viime talvena ole käyttänyt, hiihdon lisäksi, harjoitelussasi erityisen paljon muita urheilumuotoja. 60 h hiihtoa/ 3 kk= 5 h/ vko -> 250 h/ v x 15 % lisäys= 290 h/v. Liiallisella määräharjoittelun lisäämisellä voit päätyä junnaamaan yhdellä vaihteella pelkästään määrien vuoksi ja menetät mahdollisuuden sekä vireyden tehdä tuottavimpia tekniikka+ nopeusharjoitteita.

Siis jottei synny väärää kuvaa, niin olen samoilla linjoilla valmentajapankin kanssa määräharjoittelun tärkeydestä junioriurheilijoiden kohdalla, mutta pohja on luotava maltilla ja ominaisuuksien kehittäminen ei onnistu hetkessä. Määrät eivät ole itsetarkoitus, vaan oikein tehdyt asiat mitataan vasta talvella kellon kanssa, eikä päiväkirjan sivuilla silloin ole merkitystä.

Muokattu
Alkoi tuntua naistenlehtien "Hikoilematta rantakuntoon"- neuvoilta

Share this post


Link to post
Share on other sites

Koska pk kausi alkaa ...hiihdossa siis ?

Harjoittelukausi alkaa toukokuun alussa ja osa pitää ennen PK-kautta voimaharjoittelujakson (esim. 1 kk). Kesä on pk-kautta ja syksyllä tehoja ennen kilpailukautta.

Itselläni on menossa kolmas vuosi yhtäjaksoista pk-kautta kun en ole vielä tuohon 300 km Kaukopartiohiihtoon yltänyt...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos jätät Nimimerkki kohdan tyhjäksi niin viestin lähettäminen ei onnistu!!! Viestin lähettäminen edellyttää myös rastin laittamisen alla olevaan reCAPTCHA tunnistautumiseen. Sen jälkeen voit lähettää viestin normaalisti. Toiminto estää robottien toiminnan. Saattaa kestää hetken että kyseinen ruutu tulee näkyviin. Viestin lähettämisen jälkeen menee hetki että viesti näkyy sivustolla.

Vieras
Olet lähettämässä viestiä Vieraana. Jos olet jäsen niin kirjauduthan sisälle tästä ennen viestin lähettämistä.
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...







×