Helpota elämääsi ja kirjaudu sivustolle

Hei, 
luet sivustoa nyt vieraana. Avaamalla sivulle omat tunnukset pystyt seuraamaan haluamiasi keskusteluja helpommin. Voit osallistua keskusteluun myös vieraana. Silloin kommenttisi menee moderointijonon kautta. Sisäänkirjautuneena se näkyy heti kaikille. Tunnusten luonnin yhteydessä voit käyttää keksittyä sähköpostiosoitetta jos et halua ilmoituksia sinulle tulleisiin kommentteihin yms.

Vieraana löydät uudet viestit valikosta Uudet viestit -> Juuri nyt. 

Jani78

10km alle 40min

Tässä ketjussa on 878 viestiä

Ens viikolla alotan tän mukaan treenin. http://www.runnersworld.de/print/training/trainingsplan_/10_km_unter_40_minuten.83734.htm Pohjalla viime kesänä juostu aamuinen testikymppi aikaan 43.44 triathlon-treenin lomassa. Maaliskuun Aktiassa on toivottavasti kelit kohillaan ja pääsee yrittämään.

Mä oon tehnyt tota treeniä syksyllä 2010. Tein 8 vkoa eli skippasin neljä ekaa ja tavoite oli joulukuun Aktiassa. Sen yrityksen pilasi silloin keli, mutta rehellisesti sanottuna en sillä kunnolla kahdeksassa viikossa olisi 40minuuttia alittanut. Sen sijaan 41 ja vähän päälle olisi varmaan mennyt. Se on ihan hyvä ohjelma kyllä.

edit. pidän kyllä noista rw.de:n ohjelmista. Viime keväänä tein joku 6 viikkoa eli viikot 5-10 3.15 maratonohjelmaa, ensi keväänä ajattelin kokeilla 3.00 ohjelmaa

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olishan se kiva tämäkin joskus alittaa. Ja pakkohan sen on alittua jos meinaa joskus juosta maran 3h tai kakkosen 6.40. Toistaiseksi on kolmosella alkavia vauhteja esiintynyt kympeillä vain viimeisellä kilometrillä, että työtä riittää kestävyyden parantamisessa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mä vedin viime keväänä 2 vetotreeniä:

29.3: 6*1000m ´2 ( 1. 3.55, 2. 3.53, 3. 3.52, 4. 3.52, 5. 3.49 6. 3.48) ja

5.4: 5*2000m ´2 ( 1. 8.18, 8.15, 8.17, 8.16, 8,17

siihen päälle muutama kova

mm. 7.4: 6km @4.12 ja 11.4: 10km @4.08 = ennätys ja 29.4 Pariviestikisa 3*1000m `3 (3.29, 3.32, 3.32)

ja sen jälkeen luulin olevani (oman) tajunnan räjäyttävässä puolikkaan kunnossa. Toisin kävi, HCR meni perseelleen ja Tukholman mara myös eikä kymppiäkään kannattanut yrittää, kun pohjakunto romahti ja vammat lisääntyi. Noita treenejä kun olisi jaksanut ja pystynyt vetämään ehjänä läpi alkukesän, niin veikkaan, että 10km:n enkka alkaisi nyt kolmosella. Eipä ala. Mutta saa luvan alkaa ensi vuonna.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiihtyy tietysti: 4:00, 3:50, ...

Herää kysymys, että onko se liiankin kova treeni tavoitetta ajatellen vai voisivatko vedot olla pidempiä ja hieman hitaampia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eikö kovuuden suhteen ainoa mittari ole kuinka kuormittava se on ja miten ehtii palautua muihin harjoituksiin?

Käsittääkseni tarkoitus noissa kovemmissa vedoissa on totuttaa motoriikka luonnolliseen askeltamiseen ja muuhunkin liikkeeseen kovemmassa vauhdissa, ja siinä kun onnistuu niin sitten hiljaisempi vauhti sujuu jo niin luonnostaan että näyttää melkein löntystelyltä? Voin kyllä olla väärässäkin.

Itse ainakin yritän juosta niin kovaa kun pystyn nuo vedot, se ei välttämättä puolmara/mara treenin kannalta ole kaikista hyödyllisintä mutta eikö sitä vauhtireserviäkin pitänyt olla?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eikö kovuuden suhteen ainoa mittari ole kuinka kuormittava se on ja miten ehtii palautua muihin harjoituksiin?

No jos verrataan 8x1000m ja 5x2000m, jotka ovat molemmat 10km tähtääviä avainharjoituksia niin jos pystyy kiristämään reilusti siitä 4min/km vauhdista noissa tonnin vedoissa (esim. mainitsemasi 10s per veto) niin silloin pitäisi olla varaa huomattavasti kovempaan tavoitteeseen kuin 40min. Olennaistahan on käsittääkseni juosta mahdollisimman paljon 4min/km vauhtia, jotta sitä jaksaisi sitten pikkuhiljaa juosta sen kympin tai vaihtoehtona on jopa se, mitä SamuelS mainitsi eli juoksee kymppiä hieman hiljempaa, jolloin sekin kehittää vauhtikestävyyttä ja kympin aika pikkuhiljaa paranee.

Ainakaan mulla olennaista ei ole se kuormittavuus, vaan se, etten yksinkertaisesti pysty lisäämään vauhtia noin paljon, kun vauhtikestävyyttä ei ole. Silti se 40min voi alittua, vaikken pystyisikään 8 kpl tonneja kiihtyvänä juoksemaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo no en mä sentään 8kpl noita tonneja vedä, vaan 5-6 normisti, 5 kpl tuolla mainitulla kerralla.

Mut voisin kyllä seuraavalla kerralla kokeilla tuota 10km @ 4:10-4:30ish. Huomattavasti mukavampi tredmillillä lämpöisessä kun tuolla rannalla räntäsateessa vastatuulessa ja niin että aallot tulevat kengille saakka. Kylä se pk-veuhti ihan kivasti menee ulkonakin mutta kovahkoa tasavauhtia on todella ilkeä ylläpitää, varsinkin lopussa kun on takki tyhjenemässä jo muutenkin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse ainakin yritän juosta niin kovaa kun pystyn nuo vedot, se ei välttämättä puolmara/mara treenin kannalta ole kaikista hyödyllisintä mutta eikö sitä vauhtireserviäkin pitänyt olla?

Jatkuvuus on käsittääkseni kaiken a ja o niin lyhyelle kuin pitkälle matkallekin treenatessa. Se, että vetää viimeisen vedon aivan täpöllä ja potee treenin jälkeen 3-5 päivää on huonompi kuin se, että vetää vähän kevyemmillä tehoilla ja sitten menee seuraavana päivänä lenkille.

Varmasti kosahtaa jossain vaiheessa, jos aivan maksimilla vetää treenit. Enemmin tai myöhemmin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo no en mä sentään 8kpl noita tonneja vedä, vaan 5-6 normisti, 5 kpl tuolla mainitulla kerralla.

Ahaa. Luulin, että juokset 8kpl. Itse juoksen aina 8x1000m tai 5x2000m ellei tule jotain kireyttä tms. syytä, jonka vuoksi vetojen määrä pitää vähentää. Olen ajatellut niin, että 5x1000m on enemmänkin vitoselle tähtäävä treeni. Voisihan niitä joskus kokeilla, kun ei ole oikein käsitystä siitä, kuinka kovaa tonnin pystyn juoksemaan, jos täysiä menen. Tuskin kovinkaan kovaa kuitenkaan, kun en ole oikeastaan ikinä edes kokeillut juosta kovempaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

5x2000 @ 4:00 voisi yrittää kanssa mutta jossain vaidettiin sanoa että ne ovat liian raskaita.

Omasta kokemuksesta tuo oli mulle ihan hirveä treeni siinä vaiheessa kun viime kesänä tavoittelin 40 min alitusta. Jossain vaiheessahan sen on sitten kyllä jo pakko onnistua ennen kuin tasavauhtisena voi juosta 10 km alle 40 minuutin :)

Käsittääkseni tarkoitus noissa kovemmissa vedoissa on totuttaa motoriikka luonnolliseen askeltamiseen ja muuhunkin liikkeeseen kovemmassa vauhdissa, ja siinä kun onnistuu niin sitten hiljaisempi vauhti sujuu jo niin luonnostaan että näyttää melkein löntystelyltä? Voin kyllä olla väärässäkin.

Tämä onkin mielenkiintoinen kysymys. J. Danielsin Daniels' running formulassa tuota motoriikkaa ja juoksutekniikkaa varten suositellaan alle 600m vetoja pitkillä palautuksilla (800m nopeammille juoksijoille). Ilmeisesti syynä on että vältettäisiin liian nopeaa maitohappojen kertymistä ja rasitusta, mikä haittaa juoksutekniikan kasassa pitämistä. Tonnin vedot menevät sitten jo maksimihapenottokyvyn parantamiseksi. Käytännössä en usko että asia on ihan noin mustavalkoinen, mutta tuntuu sinänsä ihan järkeenkäyvältä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiihtyvä porrastus tonnin vedoissa on hyvinkin järkevä, mutta 10 sekunnin kiihdytys per veto on jo todella paljon. Silloin tulee pakostakin juostua ekat vedot todella hiljaa ja viimeiset taas voivat olla ylikovia. Itse olen yleensä käyttänyt 2-5/s kiristystä per veto ja toi 5 sekuntiakin on tosi paljon. Hyvä tonnin vetotreeni 40 minsan juoksijalle voisi olla 5x1000m/2', ajat 3.50/3.47/3.45/3.43/3.40. Jos tuon pystyy juoksemaan, niin 40 menee kympillä lähes varmasti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiihtyvä porrastus tonnin vedoissa on hyvinkin järkevä, mutta 10 sekunnin kiihdytys per veto on jo todella paljon. Silloin tulee pakostakin juostua ekat vedot todella hiljaa ja viimeiset taas voivat olla ylikovia. Itse olen yleensä käyttänyt 2-5/s kiristystä per veto ja toi 5 sekuntiakin on tosi paljon. Hyvä tonnin vetotreeni 40 minsan juoksijalle voisi olla 5x1000m/2', ajat 3.50/3.47/3.45/3.43/3.40. Jos tuon pystyy juoksemaan, niin 40 menee kympillä lähes varmasti.

En epäile sanomasi yleispätevyyttä, mutta näppituntumalla väittäisin että pystyn juoksemaan tuon vetotreenin melko helposti (radalla), 40 alitus ei ole likikään. 42 voisi ehkä alittua nyt. Mutta laitanpa treenin kokeiluun joka tapauksessa tasan näillä ajoilla, koska ei puhdasta tonnin vetoa vielä ole paljon takana, ja yleensä on tullut juostua ensimmäiset varovasti ja viimeinen ehkä liiankin rajusti.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos jätät Nimimerkki kohdan tyhjäksi niin viestin lähettäminen ei onnistu!!! Viestin lähettäminen edellyttää myös rastin laittamisen alla olevaan reCAPTCHA tunnistautumiseen. Sen jälkeen voit lähettää viestin normaalisti. Toiminto estää robottien toiminnan. Saattaa kestää hetken että kyseinen ruutu tulee näkyviin. Viestin lähettämisen jälkeen menee hetki että viesti näkyy sivustolla.

Vieras
Olet lähettämässä viestiä Vieraana. Jos olet jäsen niin kirjauduthan sisälle tästä ennen viestin lähettämistä.
Vastaa tähän ketjuun...

×   You have pasted content with formatting.   Remove formatting

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

Loading...