Jump to content
Juoksufoorumi.fi






Jani78

10km alle 40min

Recommended Posts

KTz   

Olisiko sinulla (tai kenellä vaan) näkemystä, mikä tässä on hitaampien vetojen idea? Jos tonni menee harjoitustilanteessa 3:20, niin 4:00/km on vielä varsin kevyttä "hölkkää". Nuo kilometrin pätkät ovat aika lyhyitä vauhtikestävyyspätkiä ja toisaalta maksimikestävyyden puolelle mennään kunnolla vasta parilla viimeisellä vedolla. Eikö parempaa vastinetta rahoille saisi juoksemalla enemmän volyymiä nimenomaan tuolla maksimihapenoton tuntumassa ja tekemällä vauhtikestävyysharjoitukset omana sessionaan joko vähän pidemmissä pätkissä tai tasavauhtisena?

Ei mulla ole oikeastaan missään harjoittelussa mitään ideaa, kun vedän vaan fiilispohjalta ilman ohjelmaa. Täytyypä ehkä kokeilla jotain uutta. :thumbsup:

Share this post


Link to post
Share on other sites
JH   

Itse juoksen vedot melkein aina tasaisella vauhdilla, eli ensimmäinen ja viimeinen veto (melkein) samaa vauhtia. Kiihtyvää juoksua voi sitten tehdä kestojuoksun muodossa yhteen pötköön...

Jos tietää mitä tekee niin noin se varmaan on hyvä tehdä. Kaikkein paskin harjoitus mitä voi tehdä on liian aikaisin liian kovana tehty vetoharjoitus. Mielellään vielä niin että jo ekat vedot jo vetää kyykkyyn ja sitten sinnitellään väkisin loppuun asti. Mielestäni tuollainen raakasti kiihtyvä sarja sopii kaikille, jotka eivät ole jostain syystä ihan kartalla omasta kunnostaan ja sopivista treenivauhdeistaan. Hyvä vaikkapa kauden ensimmäiseksi vetoharjoitukseksi, jos tekee viimeisetkin melko rentoina.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllä vetoharjoituksen on hyvä olla vähän kiihtyvä, koska samaan kannattaa pyrkiä kisassakin. Jos ei aina, niin ainakin välillä on hyvä vaihdella ärsykkeitä tälläkin tavalla. Mutta tuollainen 4.00-3.20 ei ehkä ajaa enää asiaan kuin jonkinlaisena yleisvetoharjoituksena. Alussa mennään vk-alueen alarajoilla ja lopussa mk-alueen ylärajalla. Varmasti tuokin kehittää noita ominaisuuksia tiettyyn tasoon saakka, mutta jossain vaiheessa on hyvä keskittyä vain tiettyyn ominaisuuteen. 40min/10km juoksijan ei tosin ole vielä yleensä syytä alkaa hifistelemään vetotreenien kanssa. Pääasia, että juoksee jotain ja hengästyy.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jani78   

Lisää vetoja: 8X800 keskiarvolla 3.07. Hajonta oli sellainen että kovimmat meni 3.00 ja heikoin 3.15. Seuraavana päivänä 7X400 ka. 1.20. Sitten täysin paska pyramidi harjoitus tällä viikolla. 800/ 2.54. 400/ 1.17. 200/ 36s. 1000 4.25 Toinen setti 800/3.04. 400/1.20. 200/39. 1000/4.02

Mitenköhän noihin vetoihin saisi tuntumaa ettei aina käy niin et aloitusvauhdit karkaa käsistä ja loppu on ihan selviytymistä..

Mulla on muuten aika samassa linjassa tulokset kun KTz: lla vuonna 07 Jää nähtäväksi pääsenkö noin huikeaan kehotysvauhtiin ikuna..

Share this post


Link to post
Share on other sites
met   

Sekkari käteen ja seuraat sadan metrin välein väliaikoja, varsinkin niissä ekoissa. Jo ennen varsinaisia vetoja osana verryttelyä kannattaa ottaa muutamat sataset jossa haet sen aloitusvauhdin kohdilleen. Tollasessa 8x800 setissä kannattaa ottaa muutamat ekat varman päälle. Itse tein eilen saman treenin vetoajoilla: 2:57.5, 2:58.5, 2:50, 2:50.5, 2:49.5, 2:50, 2:50.5, 2:49. Palautus oli 200m alkuun 1 min ja vikoissa 1:20.

Share this post


Link to post
Share on other sites
zxcv   

Lisää vetoja: 8X800 keskiarvolla 3.07.

...

Mulla on muuten aika samassa linjassa tulokset kun KTz: lla vuonna 07 Jää nähtäväksi pääsenkö noin huikeaan kehotysvauhtiin ikuna..

Nuo 800m:n vedot siis 3 min palautuksella 3:45-3:55min/km ja vitosen kunto 20-21min?

Miten olisi 5x1km/3min siten, että neljä ensimmäistä 4min/km ja viimeinen haarukkaan 3:45-3:55min/km, jos rennosti menee. Jos ei irtoa nostoa, niin sitten suosista taso säilyttäen. Tuommoinen treeni on tuntunut purevan minulla tuossa kuntotasossa. Tekemällä volyymia hapoilla mk-alueen yläpuolella on tuottanut vain surua.

Jos ei vauhdit pysy aisoissa, niin kokeile tehdä yksi treeni matolla.

Share this post


Link to post
Share on other sites
SamuelS   

Lisää vetoja: 8X800 keskiarvolla 3.07. Hajonta oli sellainen että kovimmat meni 3.00 ja heikoin 3.15. Seuraavana päivänä 7X400 ka. 1.20. Sitten täysin paska pyramidi harjoitus tällä viikolla. 800/ 2.54. 400/ 1.17. 200/ 36s. 1000 4.25 Toinen setti 800/3.04. 400/1.20. 200/39. 1000/4.02

Noista nopeammista vedoista ei välttämättä ole hirveästi hyötyä, varsinkaan jos niitä tekee väsyneenä. Kyllä sinulla on riittävä nopeus 40 minuutin kymppiin, mutta ei ehkä sitten sitä kestävyyttä. Kisavauhdissa siis 800 m kulkee 3:12, 400 m 1:36, ja 200 m 48 s. Vastaavassa vitosen vauhdissa noihin matkoihin menee ehkä noin 3:04, 1:32, ja 46 s. Paljoa tuota kovempia vetoja en tekisi. Vetojen alun voi ottaa vauhtia, joka tuntuu liiian hitaalta ja katsoa väliajat vaikkapa 100 tai 200 metrin välein, jos tuntumaa vauhtiin ei vielä ole.

Sen lisäksi myös kestävyyden eteen pitäisi tehdä työtä. Tuota varten lähelle kisamatkan mittaiset harjoitukset 4:10-4:30 vauhdilla voisivat luoda riittävän kestävyyspohjan itse kisaan. Matkan voi jakaa pariin kolmeen pitkään vetoon tai tuota vauhtia voi laittaa pätkän pk-harjoituksen loppuun, jos yhteen pötköön juostu reipas harjoitus tuntuu alussa liian kovalta.

Minulla 40 minuuttia kympillä tuli rikottua pk-painotteisen maratonharjoittelun lomassa. Eli taisin peräti kolme vetoharjoitusta tehdä ja hiukan enemmän noita reippaita. Nyt ensi kesäksi tavoitteena olisi 37 minuutin alitus kympillä. En usko tekeväni sitäkään varten vetoja joissa 200 m menee alle 40 s.

Share this post


Link to post
Share on other sites
renska   

Koska 37min threadissa on liian kova vauhti ja lyhyiden matkojen foorumissa muuten kovin hiljaista niin jos yrittäis lämmitellä tälläistä.

Tältä kaudelta noteeraus (ja ainoa muutenkin) oli 45min, lohtuna siinäkin ettei se ollut nappisuoritus koska 8km kohdalla olin vielä 42-43min vauhdissa mutta sitten iski pistos ja loppumatka mentiin kävellen ja toimin selkänä niin monelle että vieläkin kyrsii.

Piti jo syksynä käydä viimeisessä Viikon vitosessa kokeilemassa mihin vauhtiin se olisi mennyt mutta jäi unet sen verran lyhyiksi edellisenä yönä etten sitten aamulla jaksanut lähteä raastelemaan.

Kuinkakohan kova hommat on 5km @ 4:00 => 10km @ 4:00 välillä? 3km @ 3:50 on jo luonnistunut radalla. Alustava plänä olisi saada tuo vitonen plakkariin tässä talven/kevään aikana ja sitten viimeistään midnight runissa se kybä.

Ehdin tuossa kesällä ja syksyllä vedellä mäkiä, tonnin intervalleja ja kerran nelisatasia, mut nyt jos kaikki kovemmat vedot tulee vedettyä ainoastaan tredmillillä (koska ulos ei enää huvita mennä liukastumisen / keuhkojen jäätymisen takia) niin pitänee tyytyä noihin tonneihin vain.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tombe76   

Mä voisin kanssa ilmoittautua tähän. Pidempien matkojen kylkiäisenä ajattelin saavuttaa ko. rajan ensi vuonna, mutta mitään suurempaa tähtäintä en ajatellut tehdä. Tehotreenejä kuitenkin olisi tarkoitus tehdä talvellakin 24-treenauksen yhteydessä yksi viikkoon, ja keväästä alkaen 1-2. Malttia pitää kuitenkin harrastaa. Viime vuonna viides lenkki 24:n jälkeen (3 viikkoa jälkeen) oli 5km -20.00 yritys Esportilla, jonka keskeytin 3,5km:n kohdalla. Siitä alkoikin sitten putki, jonka jälkeen jalat ja ukko oli enemmän tai vähemmän paskana. 10km:n enkan kerkesin tehdä huhtikuussa 11. (41.23) kotona lenkillä. Ja vitosen (20.28) tuli samalla. Sen jälkeen ei kulkenut juuri missään.

Tämän viikon MA juoksin n.45min kympin keskellä määrämättöä ja suht rennoilla fiiliksillä, joten antoi luottoa sekin. Ehkä tuo määrän tahkoaminen talvella mahdollistaa kovien kunnon treenien tekemisen kesällä ilman telakoitumista. Toivotaan ainakin näin.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Baldini   

Kuinkakohan kova hommat on 5km @ 4:00 => 10km @ 4:00 välillä?

Kyllä siinä selkeä ero on. Vauhtikestävyys ei kehity ihan sekunnissa. Mulla oli tarkoitus juosta viime kaudella tämä 40min ali, mutta 5kk telakka pilasi idean. Siitä palauduttuani vedin ihan pk:lla kunnon takaisin pari kuukautta ja juoksin Aktiassa marraskuussa 40.50. Silloin oli treenistä jäykät jalat, enkä tosiaan ollut tehnyt mitään vetoharjoituksia, jolloin lopputulos oli se, että juoksin alhaisemmalla sykkeellä junnaavasti about samaa vauhtia kokoajan kykenemättä rytminvaihdokseen. Tosin paluumatkalla oli myöskin vastatuuli. Toisaalta lopussa ei tullut sitä pahaa oloa, kun en joutunut niin koville. Sen sijaan aiemmin olen joutunut lopussa todella koville hiljaisemmassakin vauhdissa, kun vauhtikestävyys on ollut olematon. Eli se yleinen kunnon paraneminen verrattuna siihen mitä se oli esim. 2010 ja toisaalta varmaan viime talvena tammi-helmikuussa tehdyt 4min/km vedot ovat auttaneet.

Eli itselläni 4min/km vauhti on helpompaa kuin ennen, mutten ole vielä aivan varma pystynkö sitä ihan 10km juoksemaan, ainakin olosuhteiden pitää olla hyvät. Voi mennä tai sitten ei mene, mutta silloin aikanaan, kun pystyin juoksemaan lyhyemmän pätkän sitä vauhtia niin kymppi meni oleellisesti hitaammin. Tosin vitosen kisaa en ole koskaan kokeillut. Jos jotain pitää veikata niin sanoisin, että tuohon kysymykseesi oikea vastaus on yksi vuosi. Jos ei treenaa siis suoraan kympille, vaan yleisesti ja osallistuu maratoneille jne. niin jos viime kaudella meni vitonen nelosen vauhtia niin seuraavalla kaudella voi mennä kymppi. Jos taas harjoittelee nimen omaan kympille niin kehitys voi olla paljon nopeampaa. Riippuu toki siitä, millaiset pohjat on olemassa.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Baldini   

Tämän viikon MA juoksin n.45min kympin keskellä määrämättöä ja suht rennoilla fiiliksillä, joten antoi luottoa sekin. Ehkä tuo määrän tahkoaminen talvella mahdollistaa kovien kunnon treenien tekemisen kesällä ilman telakoitumista. Toivotaan ainakin näin.

Itsekin olen juossut nyt 2kpl tollaisia 45:ia tänä syksynä. Molemmat kai marraskuussa ja eilen taisin juosta jotain 43 alkusen, en ottanut väliaikaa kympin kohdalla. Se menee aika leppoisasti nykyään sen enempää puristelematta tai sykkeitä kauheasti nostamatta. Ehkä SamuelS on tuossa edellä oikeassa. Täytyy kokeilla juosta jotain 4.10-4.15min/km vauhtia ja jättää ainakin väsyneillä jaloilla tiukemmat vetoharjoitukset veke.

Share this post


Link to post
Share on other sites
jogo3000   

Itsekin olen juossut nyt 2kpl tollaisia 45:ia tänä syksynä. Molemmat kai marraskuussa ja eilen taisin juosta jotain 43 alkusen, en ottanut väliaikaa kympin kohdalla. Se menee aika leppoisasti nykyään sen enempää puristelematta tai sykkeitä kauheasti nostamatta. Ehkä SamuelS on tuossa edellä oikeassa. Täytyy kokeilla juosta jotain 4.10-4.15min/km vauhtia ja jättää ainakin väsyneillä jaloilla tiukemmat vetoharjoitukset veke.

Kyllä tuo SamuelS:n esittämä resepti tuntui ainakin mulla tänä vuonna toimivan. Ryhdyin tekemään puolimaratonia varten tempoharjoittelua suurin piirtein noilla vauhdeilla ja aika pian 40 min alitus sitten onnistuikin.

Share this post


Link to post
Share on other sites
renska   

Kyllä tuo SamuelS:n esittämä resepti tuntui ainakin mulla tänä vuonna toimivan.

Niin SamuelS ehdotti 800:ia tavoitevauhtia (4:00) ja täyttä matkaa 4:10-4:30 vauhdeilla.

Itse huitelin noita tonneja lähtien 4:00 ja nostaen aina :10 vauhtia per rep, ja olin huomaavinani jo 2 kerran jälkeen huiman eron puolimaralenkillä.

Ennen alku mennyt 5:00 vauhtia ja viimiset pari kilsaa 4:30 on tuntunut hurjalta. Nyt pystyin nostamaan vauhtia alun 5:00 puolessa välissä jo 4:30 ja vikat 4km meni 4:16 vauhtia.

On nyt himottanut vetää tuollainen samainen tonnitreeni uudemman kerran mutta viimeksi jalat olivat todella levänneet (4 huilipäivää) ja nyt ei ole sellaista taukoa sattunut kohdille niin en ole uskaltanut vetää ku ne ei kuitenkaan ois mennyt noin hyvin.

5x2000 @ 4:00 voisi yrittää kanssa mutta jossain vaidettiin sanoa että ne ovat liian raskaita.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Baldini   

5x2000 @ 4:00 voisi yrittää kanssa mutta jossain vaidettiin sanoa että ne ovat liian raskaita.

Noi on pahimpia treenejä, mitä tiedän. Niitä oli maratonohjelmassa viime keväällä. Ongelma oli se, että ne olivat rankoilla viikoilla, jolloin kilometrejä tuli paljon ja jalat olivat niin tönköt kuin olla ja voi, joten se oli aivan mahdotonta onnistua tekemään noi treenit kunnolla. Ne luiskahti niin helposti johonkin 8.10-8.15 aikoihin ne vedot.

edit. niin se SamuelS:n ehdottama täysmatka tässä tapauksessa on siis 10km, eikä puolimaraton, jos enkkaa hakee kympille

edit2. tarkoittaako nostaen 0:10 sitä, että vauhtisi hidastuu vai kiihtyy?

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos jätät Nimimerkki kohdan tyhjäksi niin viestin lähettäminen ei onnistu!!! Viestin lähettäminen edellyttää myös rastin laittamisen alla olevaan reCAPTCHA tunnistautumiseen. Sen jälkeen voit lähettää viestin normaalisti. Toiminto estää robottien toiminnan. Saattaa kestää hetken että kyseinen ruutu tulee näkyviin. Viestin lähettämisen jälkeen menee hetki että viesti näkyy sivustolla.

Vieras
Olet lähettämässä viestiä Vieraana. Jos olet jäsen niin kirjauduthan sisälle tästä ennen viestin lähettämistä.
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...







×