Jump to content
Juoksufoorumi.fi






  •                                                                                                    Viimeiset kaksi viikkoa ennen maratonia

    Maraton lähestyy ja epävarmuus hiipii puseroon. Jaksanko juosta koko matka? Maratonille valmistautuessa viimeiset viikot ovat ne helpoimmat, mutta silloin voi myös pilata oman juoksun tulevalla maratonilla. Lepäämisen ja voimien keräämisen sijaan aika voi kulua hermoilessa tulevaa juoksua. Huoli on kuitenkin turha jos on harjoitellut suunnitelmallisesti edelliset kuukaudet. 

    1) Ei viime hetken kunnon testailuja

    Jos olet juossut n. 30km per viikko edellisten kuukausien aikana niin kuntosi riittää maratonin läpi juoksemiseen. Ei ole mitään aihetta lähtä testaamaan kuntoa viimeisen kahden viikon aikana. Testijuoksut vaikeuttavat palautumista ja maratonille valmistautumista. Kaksi viimeistä viikkoa tulisi muutenkin pyhittää kevyeen harjoitteluun. Pitkät lenkit ja viimeisten päivien kilometrien keräilyt eivät enää nosta kuntoa maratonille. Testijuoksun tulos voi olla hyvä, mutta se on kaikki pois maratonilta. Vaatteet, kengät, juomiset ja syömiset tulee myös testata harjoittelukauden aikana eikä maratonilla. Vaatteet ja kengät voivat hiertää ja syömiset sekoittaa vatsan. 

    2) Luota harjoitusohjelmaasi

    Jos harjoittelet valmiin ohjelman mukaan niin luota tehtyyn ohjelmaan. Älä kovenna harjoittelua tai kevennä liian aikaisin. Vaikka pitkä lenkit ovat tuntuneet vaikeilta niin pystyt silti juoksemaan maratonin. Harjoituskaudella tehdyt pitkät lenkit on tehty muun harjoittelun lisäksi. Viimeisten viikkojen aikana kunto nousee, pääset matkaan levänneenä ja hiilihydraatteja tankanneena. Maratonpäivänä kunto on myös parempi kuin kertaakaan harjoittelukauden aikana.  

    3) Ulkoiset tekijät

    Vaikka harjoittelukausi olisi mennyt miten hyvin tahansa voi ulkoiset tekijät pilata suorituksen. Voit loukkaantua tai sairastua viimeisinä päivinä, sää voi olla liian kuuma tai tuulinen ennätyksen tekoa varten. Nämä vastoinkäymiset täytyy vain hyväksyä osaksi harrastusta. Toisinaan kaikki sujuu ja toisinaan kaikki menee pieleen. Itselle on hyvä miettiä ne tilanteet etukäteen milloin maratonin jättää kokonaan väliin ja milloin yrittää maksimaalista suoritusta. Sairastumisen kohdatessa kuntosi ei paljon ehdi laskea jos siirrät starttia toiseen maratoniin. Jos sää ei suosi niin juoksetko reitin kevyesti läpi jotta voit yrittää ennätystä paremmalla tuurilla esimerkiksi kuukauden kuluttua.  

     

    Viimeisen kahden viikon aikana kannattaa vain luottaa omaan tekemiseen ja harjoitteluun. Kannattaa suorittaa jäljellä olevat harjoitukset hyvin ja panostaa lepoon ja ravintoon. Panikoimiseen ei ole aihetta. Maratonin "muuria" ei tarvitse jännittää. Tasaisella vauhdilla juostessa juoksu tulee vain vähän vaikeammaksi matkan edetessä, mutta se kestää vain hetken. Pian maali on jo lähellä ja juoksu takana. Sitä ei kannata murehtia, että 3-4km voi olla vähän vaikeampaa juoksun aikana. Itseään on myöskin turha kiusata liian kurinalaisella elämällä harjoittelun aikana. Ei juoksu kaadu siihen että et ole muka kärsinyt tarpeeksi harjoittelun aikana. Tärkeintä on riittävän harjoittelun, unen, levon ja ravinnon tasapaino. Ei maratonia tarvitse pelätä. Maratonissa ei ole mitään elämää suurempaa. Suorituksena se toki vaatii itsekuria ja päättäväisyyttä josta voi hyvällä omalla tunnolla olla ylpeä. 


    Toiseksi viimeinen viikko ennen maratonia
     

    Viikon harjoittelumäärä on noin puolet kovimman viikon harjoittelumäärästä. Viimeinen pitkä lenkki on juostu edellisen viikon lopussa tai sitten se juostaan tämän viikon alussa hieman normaalia lyhyempänä. Kaikki muut kuin harjoitteluun liittyvät asiat tulisi olla myös jo hoidettu. Ilmoittautumiset on tehty, mietitty miten pääset kisapaikalle, varusteet hankittu ja testattu. Jos on tarkoituksena syödä geelejä maratonilla niin ne pitäisi olla jo testattu ja mielellään myös ostettu. Kaikki murehtimisen arvoinen olisi hyvä hoitaa pois ennen viimeistä viikkoa. 

    Harjotukset ovat tässä vaiheessa palauttavia ja juoksun rentouttua parantavia. Viikossa pitäisi olla ainakin pari tai jopa kolme lepopäivää. On tietysti monenlaisia tapoja viettää viimesiä viikkoja, mutta kannattaa keskittyä juoksun rentouden parantamiseen ja lepäämiseen. Alla esimerkki alle 4h aikaa tavoittelevan toiseksiviimeisestä viikosta:

    11. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 30min
    Ke Juoksu vetoja 5*4min palautus 2min, maratonvauhtia kovempaa
    To Lepo
    Pe Juoksu 1h pk-vauhtia
    La Juoksu 30min rauhallista
    Su Lepo
    Yhteensä. 30km

    Ohjelmassa on kolme lepopäivää. Keskiviikon kevyt vetoharjoitus pyrkii tuomaan rentoutta juoksuun ilman suurempaa rasitusta. Muuten viikko on rauhallista juoksua ja lihashuoltoa. Päähuomio on lepäämisessä. Jos juokset kaverin kanssa niin pidä huoli ettei harjoitukset muutu liian koviksi.

     

    Viimesinä päivinä tankataan hiilihydraattivarastot täyteen ja kaikki keskittyminen on itse juoksussa. Kunto on siis parempi kuin kertaakaan harjottelukaudella, energiavarastot täynnä, huolto toimii ja olo on virkeä levon jälkeen. Oikeestaan vois kysyä, että miksi juoksu ei tuntus helpolta tollasen valmistelun jälkeen? Eli kyllä se kunto nousee vaikka sitä ei joka viikko testailla. Myös kaikki raskaat harjotukset pitäs unohtaa, koska niistä palautuminen vie liian kauan ja haittaa selkeesti muista harjotuksia. Elikkäs jos kaverit haastaa tulevan maratoonarin lenkille jolla varmasti mennään lujaa 2h, niin ei sinne. Ehdota ennemmin sitä tulevaa maratonia, mahottoman hyvä yhteislenkki. 

    Viimenen viikko
    Viimenen viikko on usein se hankalin. Mielessä pörrää vaan jutut joita pitäs tehdä ja mieli tekis koitella uusia harjotuksia yms. Tässä vaiheessa pitää vaan uskoa siihen mitä on tullu aikasemmin harjotuksissa tehtyä. Kunto on parempi kuin koskaan vaikka se ei siltä tuntus. Kaikki ihmeelliset viritykset on paras unohtaa. Viikossa pitäs olla pari lepopäivää. Muut harjotukset on lyhyitä palauttavia ja/tai sitten voi tehdä pari lyhyttä treeniä joissa juostaan rentoja vetoja. Jokaisen harjotuksen jälkeen pitäs olla sellanen fiilis, että mieli ois tehny juosta vielä vähän. Viikkomäärä on neljäsosa maksimista, eli jos juokset enimmillään 60km viikossa harjotuskaudella niin viimesellä viikolla juokset noin 15km + maraton. Ne viikon "kovimma" harjotukset tulis suunnata alkuviikolle, niin siihen jäis vielä loppuviikosta hyvää aikaa palautua. Harjotukset tulis sijottaa viikolle ihan oman mieltymyksen ja tuntemuksen mukaan. 

    Tankkaaminen on usein mielletty kans aika mysteeriseksi hommaksi. Periaate on syödä hiilihydraatteja jotta niitä olis elimistössä mahdollisimman paljon maratonilla. Hiilihydraatit on se elimistön polttoaine jota ensin käytetään. Kun hiilarit loppuu, niin sitten aina vaan suurempi osa energiasta otetaan rasvoista. Sillon vauhti kans hidastuu. Hiilihydraattejakaa ei kannata syödä älyttömästi. Tankkaus tulis alottaa kolme päivää ennen maratonia ja vuorokausiannos tulis olla noin 500g. Hyviä hiilihydraatin lähteitä on mehut, kiisselit, maltodekstriinijauheet, pasta yms. Ei muuta kuin pakkausten kylkijä lukemaan. Tärkeetä on myös muistaa juoda vettä, koska hiilihydraatit sitoo itteensä vettä jotta ne vois varastoitua maksaan ja lihaksiin. Elikkäs tankkauksen aikana ei sais syntyä pahaa nestevajausta. Parhaiten asia selviää pönttöön kattomalla. Virtsan värin tulis olla vaaleaa, mitä tummempaa niin sitä pahempi nestevajaus. Suomeksi sanottuna syö kolme päivää ennen maratonia pastaa ja osta kaupasta vaikka tuota maltoa (Tuolta testaa -osiosta löytyy juttua kahdesta merkistä). Maltosta saa helposti paljon hiilihydraatteja eikä tartte viritellä ihmeellisiä systeemejä. Sekottaa vaan jauheen veteen ja kNyaataan mehua makua ja väriä tuomaan. Siinä se. 

    Nyt mä saatan unohtaa joitain juttuja niin kerron vaan mitä on ollu itellä tapana tehdä. Tuolta mun maratonkertomuksista löytyy juttua mitä oon tehny pari viikkoa ennen maratonia. Tuon tankkaamisen ja harjottelun lisäksi pitää muistaa muutama juttu. Mä syön itte monivitamiinia, että saisin varmasti kaikkia vitamiineja. Magnesiumia estämään kramppeja. Rautaa jotta hemoglobini nousis (tän vaikutus taitaa olla enemmän henkistä). Lisäksi mä tarkasta varusteet, leikkaan varpaankynnet ettei ne lähtis juoksun jälkeen (lähtee jos ne hankaa pahasti kengän kärkeen). Rituaaleihin kuuluu myös reitin kattominen jotta vähän tietää missä se kulkee ja onko mäkinen. Kilometriaikoja mä lasken jotta pysyisin juoksun aikana aikataulussa. 

    Itte juoksupäivänä syön tukevan aamupalan ja jotain pientä 2-3h ennen juoksua. Mulla ei nuo vaatteet pahemmin hankaa niin teippaukset yms mä oon jättäny pois. Linementtiä laitan lämmittämään ja rentouttamaan lihaksia. Siinäpä se sitten oikeestaan on. 

    Tärkeintä on muistaa, että maraton on vaan yks pitkä lenkki jolle on valmistauduttu normaalia paremmin. Vauhdinjaon tulis olla tasanen ja se lopun "muuri" on enemmän henkinen kuin fyysinen koettelemus. Jos et usko niin ajattele vaikka Suomen jääkiekon MM-kultaottelua kun juoksu tuntuu tuskaselta. Kun pohdit sitä peliä pari minuuttia, niin hoksaat sen jälkeen ettei sen miettimisen aikana juoksu tuntunukkaan niin hirveen pahalta. Kannattaa miettiä kaikkia sellasia juttuja jotka tuo tunteita pintaan, niin sillon unohtuu se juoksun pahalta tuntuminen. Lisäksi kannattaa miettiä kilometriaikoja ja sitä mitä kaikkee ehtis tehdä siinä ajassa miten kauan kestää vielä maaliin. Kolme kilometriä ennen maalia voi vaikka miettiä, että kymppiuutisetkin kestää pitempää kuin tää loppujuoksu jne.

×