Helpota elämääsi ja kirjaudu sivustolle

Hei, 
luet sivustoa nyt vieraana. Avaamalla sivulle omat tunnukset pystyt seuraamaan haluamiasi keskusteluja helpommin. Voit osallistua keskusteluun myös vieraana. Silloin kommenttisi menee moderointijonon kautta. Sisäänkirjautuneena se näkyy heti kaikille. Tunnusten luonnin yhteydessä voit käyttää keksittyä sähköpostiosoitetta jos et halua ilmoituksia sinulle tulleisiin kommentteihin yms.

Vieraana löydät uudet viestit valikosta Uudet viestit -> Juuri nyt. 

  • Tällä ohjelmalla pääset puolimaratonin läpi. Jotta voit aloittaa ohjelman niin sinun tulisi kyetä juoksemaan n. 15-20km/vko. Jos juokset/kävelet nykyisin noin 10km/viikko niin ohjelma voi olla alkuun liian rankka. 

    1. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksua 30min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
    Ke Lepo
    To Juoksua 45min rauhallisesti
    Pe Lepo
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 70min. Puolen tunnin välein juomatauko. Kävele väli 50-60min.
    Yhteensä noin 15km

    2. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min 
    Ke Lepo
    To Juoksu 45min, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä
    Pe Lepo
    La Juoksua 30min
    Su Juoksua 50min
    Yhteensä noin 18-20km

    3. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 40min 70-75%, rentoa palauttavaa
    Ke Lepo
    To Juoksu 50min
    Pe Lepo
    La Juoksu 90min, väli 50-65min kävellen
    Su Kävely 30min
    Yhteensä noin 24-27km

    4. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min 70-75%, rentoa palauttavaa
    Ke Lepo
    To Juoksu 60min jossa 40min kohdalla 5*1min normaalia vauhtia kovemmin jonka jälkeen 2min kävellen.
    Pe Juoksu 30min
    La Lepo
    Su Lepo
    Yhteensä noin 15km

    5. viikko
    Ma Juoksu 45min
    Ti Lepo
    Ke Juoksu 45min
    To Juoksu 30min
    Pe Lepo
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 100min, noin 11-13km kävelyä väli 60-70min
    Yhteensä noin 30km

    6. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 45min
    Ke Lepo
    To Juoksu 60min jossa alku ja loppu verryttely 15min ja välissä 30min vauhdilla 5-6min/km
    Pe Juoksu 30min
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 2h, 15-16km
    Yhteensä noin 30km

    7. viikko 
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 30min
    Ke Lepo
    To Juoksu 60min jossa 30min jälkeen 3* 4min normaalia vauhtia kovempaa ja palautus 2min vedon jälkeen.
    Pe Lepo
    La Juoksu 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä. 
    Su Lepo
    Yhteensä noin 17km

    8. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 30min 
    Ke Juoksu 60min pk-vauhti
    To Lepo
    Pe Juoksu 60min vauhtia vaihdellen (sisältää verryttelyt)
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 2h, 15-16km
    Yhteensä noin 30-35km, mikäli olo väsynyt, niin pitkän lenkin voi jättää pois tai juosta vain 1h.

    9. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 45min pk-vauhti
    Ke Lepo
    To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.
    Pe Juoksu 30min
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 2h 15min tai 18-19km, se kumpi tulee ensin täyteen. Kävelyä 3min 30min välein.
    Yhteensä noin 35km

    10. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 1h 
    Ke Lepo
    To Tempojuoksu, vedot 3,6,9,6,3min normaalivauhtia kovempaa, palautukset 3,5,7,5min. +verryttelyt
    Pe Juoksu 30min
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 2h, eli noin 16km
    Yhteensä 36km
     

  • 11. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 30min
    Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä
    To Lepo
    Pe Juoksu 45min pk-vauhtia
    La Lepo
    Su Juoksu 30min rauhallista
    Yhteensä noin 22-25km

    12. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min 
    Ke Lepo
    To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
    Pe Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
    La Lepo
    Su PUOLIMARATON aika 2-2,5h


    Pyri aloittamaan pitkät lenkin rauhallisesti noin 70-75% sykkeillä. Eli jos maksimisykkeesi on 185 niin alussa sykkeen tulisi olla 130-140. Loppua kohti syke voi nousta aina 150 asti. Jos pitkien lenkkien
    pituus tuntuu alkuun pitkältä, niin väliin voi ottaa kävelytaukoja. On hyvä muistaa että vaikka olis miten sippi niin aina jaksaa kävellä. Ainakin jos tutkiskelee ensin tovin kuinka ruoho kasvaa ja linnut laulaa.

    Yllä olevassa ohjelmassa juostaan ehkä hieman enemmän kuin olisi tarpeen puolimaratonin läpäisyyn. Mielestäni noin 30km/viikko riittäisi jopa maratonin läpijuoksuun. Eli jos tämän ohjelman kilometrejä lisäisi hieman ja pidentäisi pitkän lenkin kestoa niin ohjelma sopisi myös maratonille. Onko tämä ohjelma sitten liian kova? Ehkä se on tarkoitukseen nähden.Täytyy toisaalta ottaa huomioon, että puolimaratonin läpi juoksemiseen menee aloittelijalta tuo noin 2-2,5h. Mielestäni on parempi että tässä ohjelmassa on viikossa pari kilometriä normaalia enemmän juoksua ja sen tuloksena lähtökohdat ovat hieman paremmat myös itse puolikkaalle. Vai haluatko harjoitella mahdollisimman kevyen ohjelman mukaan ja sitten itse kisassa takana kulkee järjestäjien auto keräämässä reittimerkkejä? Sitä minäkin. No tämähän ei ole tilanne niissä kisoissa joissa juostaan myös maraton, mutta mielestäni tällä ohjelmalla päästään tulokseen josta jää hyvä mieli ja into jatkaa hyvää harrastusta.

  • Kirjoittaja:

    Seppo Moilanen

     

    Maraton 3:05:48 Vantaa 2015

    Puolimaraton 1.26.17 HHM 2016

     

    Kysymykset ja muut yhteydenotot: seppo_moilanen@hotmail.com

    seppo.JPG

  • testi