Jump to content
Juoksufoorumi.fi






  • Jos haluat / ehdit panostaa juoksuun vain kolmena päivänä viikossa niin tämä on ohjelma juuri sinulle. Huolehdithan palautumisesta jos täytät viikon muita päiviä muilla lajeilla. Ohjelmassa oleellista on peruskunnon parantaminen. Välillä jos jouksu tuntuu kulkevan niin voit kerran viikkon tehdä toisen viikon lyhyen harjoituksen hieman kovempana. Ennen ohjelman alkamista tulisi pystyä juoksemaan noin 35-40km viikkoon. 

     

    1. viikko
    Ma Juoksu pk-alueella 12km
    Ti Lepo
    Ke Lepo
    To Vauhtileikittelyä + verryttelyt. Juokse pk-vauhtia omien tuntemuksien mukaan vauhtia välillä kiristäen vauhtikestävyyden puolelle. Verryttely 2,5km, vauhtileikittely 6km, verryttely 2,5km
    Pe Lepo
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 2h/20km, siihen loppuu kumpi raja tulee ensin vastaan. 
    Yhteensä noin 45km 


    2. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 13km, rauhallista pk-vauhtia. Noin 20min ennen loppua 1-2krt 400m veto jossa lopussa täysillä.
    Ke Lepo
    To Lepo
    Pe Juoksu vetoja kympin kisavauhdilla 5*400m rennolla vauhdilla palautus syke alle 120:nen. Yhteensä 12km
    La Lepo
    Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. Alussa ja lopussa lämmittelyt. Pyri tasaiseen vauhtiin. Yhteensä 15km.
    Yhteensä noin 40km


    3. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu pk-alueella 11km
    Ke Lepo
    To Lepo
    Pe Juoksu pk-alueella 11km
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 23km
    Yhteensä noin 45km


    4. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 12km
    Ke Lepo
    To Juoksu 9km maratonvauhtia eli 6.20min/km, alussa ja lopussa verryttely 2km. Yhteensä 14km.
    Pe Lepo
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 24km
    Yhteensä noin 50km


    5. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 7km rauhallinen/palauttava
    Ke Lepo
    To Juoksu 5*1km 5-6min vauhdilla vetoja. vetojen välissä palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttely 2km.
    -Vedoissa vauhti sellainen että juoksu tuntuu rennolta. Eli ei väkisin repimistä. Yhteensä 11km.
    Pe Lepo
    La Lepo
    Su Juoksu rauhallinen 12km
    Yhteensä noin 30km


    6. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 13min
    Ke Lepo
    To Juoksu 8km maratonvautia (6.20km), alussa ja lopussa verryttelyt 2km. Yhteensä 12km.
    Pe Lepo
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 25km
    Yhteensä noin 50km


    7. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu pk-vauhtia 12km
    Ke Lepo
    To Lepo
    Pe Juoksu vetoja 4*5min palautus 2min, vauhti rennosti juostua maratonvauhtia kovempaa. +verryttelyt. Yhteensä 11km.
    La Lepo
    Su Kympin testijuoksu + verryttelyt. Yhteensä 15km.
    Yhteensä noin 38km


    8. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 14km
    Ke Lepo
    To Juoksu 15km
    Pe Lepo
    La Lepo
    Su pitkä lenkki noin 25km.
    Yhteensä noin 54km


    9. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 10km
    Ke Lepo
    To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa maratonvauhtia lujempaa esim. 6-6.10/km. Lujempaa jos meno on rentoa. Yhteensä 10km.
    Pe Lepo
    La Lepo
    Su Juoksu 10km
    Yhteensä noin 30km


    10. viikko
    Ma Juoksu 8km maratonvauhtia, alussa ja lopussa verryttelyt. Yhteensä 13km.
    Ti Lepo
    Ke Tempojuoksu, vedot 3,5,7,3min palautukset 3,5,7min. (Vedot samalla vauhdilla eli hieman 10km:n kisavauhtia kovempaa.) +verryttelyt. Yhteensä 12km
    To Lepo
    Pe Lepo
    La Pitkä lenkki 20km
    Su Lepo
    Yhteensä noin 45km

    11. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 10km
    Ke Lepo
    To Juoksu 13km
    Pe Lepo
    La Juoksu 7km
    Su Lepo
    Yhteensä. 30km


    12. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt. Yhteensä 10km
    Ke Lepo
    To Juoksu 5km 
    Pe Lepo
    La Juoksu kevyt hölkkä, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä. Yhteensä 5km.
    Su MARATON aika alle 4h 30min.

  • Kirjoittaja:

    Seppo Moilanen

     

    Maraton 3:05:48 Vantaa 2015

    Puolimaraton 1.26.17 HHM 2016

     

    Kysymykset ja muut yhteydenotot: seppo_moilanen@hotmail.com

    seppo.JPG

×