Helpota elämääsi ja kirjaudu sivustolle

Hei, 
luet sivustoa nyt vieraana. Avaamalla sivulle omat tunnukset pystyt seuraamaan haluamiasi keskusteluja helpommin. Voit osallistua keskusteluun myös vieraana. Silloin kommenttisi menee moderointijonon kautta. Sisäänkirjautuneena se näkyy heti kaikille. Tunnusten luonnin yhteydessä voit käyttää keksittyä sähköpostiosoitetta jos et halua ilmoituksia sinulle tulleisiin kommentteihin yms.

Vieraana löydät uudet viestit valikosta Uudet viestit -> Juuri nyt. 

  • Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla varma terveydentilastasi. Tällä ohjelmalla tavoitellaan alle 4h aikaa maratonilla. Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla siinä kunnossa, että voit juosta n. 50km viikossa. Jos ohjelma tuntuu liian raskaalta, niin voit jättää 1-2krt pitkän lenkin tekemättä ja korvata sen lepopäivällä. Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140. 

    1. viikko
    Ma Juoksua 60min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
    Ti Lepo
    Ke Juoksu 5 x 5min hieman maratonvauhtia lujempaa / palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttelyt
    To Lepo
    Pe Juoksua 60min pk-alueella
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 2-2,5h. Puolen tunnin välein juomatauko.
    Yhteensä noin 55km

    2. viikko
    Ma Juoksu 30min syke 70-75% maksimista, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä
    Ti Lepo
    Ke Juoksu 1h, rauhallista pk-vauhtia 20min ennen loppua 1-2krt 400m veto jossa lopussa täysillä.
    To Lepo
    Pe Juoksu 1h vauhtileikittelyä
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 2-3h eli noin 20km ja hieman yli
    Yhteensä noin 45km

    3. viikko
    Ma Juoksu 30min 70-75%, rentoa palauttavaa
    Ti Lepo
    Ke Juoksu 1h, (3 x 1km rennon kovaa / palautus 3min)
    To Lepo
    Pe Juoksu pk-alueella 1h
    La Lepo
    Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. Alussa ja lopussa lämmittelyt.
    Yhteensä noin 40km

    4. viikko
    Ma Juoksu 30min palauttava 70-75% maks.
    Ti Lepo
    Ke Juoksu 60min
    To Lepo
    Pe Juoksu 10km maratonvauhtia eli 5.40min/km, alussa ja lopussa verryttely 2km
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 2-3h, noin 25km
    Yhteensä noin 55km

    5. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu pk 75min
    Ke Lepo
    To Juoksu 5*1km 5min vauhdilla vetoja. vetojen välissä palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttely 2km.
    Pe Juoksu pk 1h
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 2-3h, noin 23km
    Yhteensä noin 60km

    6. viikko
    Ma Juoksu rauhallista 30min
    Ti Lepo
    Ke Juoksu pk-vauhdilla 75min
    To Lepo
    Pe Juoksu 10km maratonvautia (5.40km), alussa ja lopussa verryttelyt
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 2,5-3h, 25km
    Yhteensä noin 60km

    7. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 30min
    Ke Lepo
    To Juoksu vetoja 4*5min palautus 3min, vauhti rennosti juostua maratonvauhtia kovempaa. +verryttelyt
    Pe Lepo
    La Juosku 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä.
    Su Juoksu 70min
    Yhteensä noin 35km

    8. viikko
    Ma Juoksu rauhallista 30min
    Ti Lepo 
    Ke Juoksu 60min pk-vauhti
    To Lepo
    Pe Juoksu vetoja 3*2km palautus 4min, rentoa maratonvauhtia lujempaa esim. 5-5.30/km
    La Lepo
    Su pitkä lenkki 2-3h, noin 23km
    Yhteensä noin 50km

    9. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 1h pk-vauhti
    Ke Lepo
    To Juoksu 75min vauhtileikittelyä (sisältää verryttelyt)
    Pe Juoksu 50min
    La Lepo
    Su 10km testijuoksu/kilpailu+verryttelyt
    Yhteensä noin 45km

    10. viikko
    Ma Juoksu kevyt 30min
    Ti Lepo
    Ke Juoksu 1h
    To Juoksu 10km maratonvauhtia, alussa ja lopussa verryttelyt
    Pe Juoksu 45min
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 2-2,5 eli noin 23-25km
    Yhteensä 60-65km

    11. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 30min
    Ke Juoksu vetoja 5*4min palautus 2min, maratonvauhtia kovempaa
    To Lepo
    Pe Juoksu 1h pk-vauhtia
    La Juoksu 30min rauhallista
    Su Lepo
    Yhteensä. 30km

     

  • 12. viikko
    Ma Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt
    Ti Lepo
    Ke Lepo
    To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
    Pe Lepo
    La Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
    Su MARATON aika alle 4h.