Jump to content
Juoksufoorumi.fi






  • Juoksun aloittaminen

    Juokseminen kiinnostaa ja mielessä on puolimaraton tai maraton? Hyvä juttu. Alla olevilla ohjeilla pääset siihen kuntoon että voit aloittaa Puolimaraton läpi –ohjelman tai Maraton läpi –ohjelman.

    Juoksu on liikuntamuodoista ehkä se kaikkein helpoin. Voit aloittaa heti kotiovelta etkä tarvitse välttämättä mitään varusteita jotta voit aloittaa. Tämän jutun alta löytyy ohjelma joka auttaa muuttamaan kävelykunnon juoksukunnoksi. Ohjelman jälkeen voit osallistua puolimaratonille tai aloittaa harjoittelun maratonille. Voisitko todellakin juosta maratonin? Tottakai.

    Ensiksi aloitetaan varmistumalla omasta terveydestä. Jos oma terveydentila mietityttää niin on hyvä käydä lääkärin juttusilla pohtimassa asiaa. Jos vuosien saatossa on taas kertynyt ylipainoa niin on hyvä aloittaa varovasti ettei tule ongelmia esimerkiksi polvien kanssa. Kun lupa on saatu aloittaa niin sitten aloitetaan.

    Ensimmäiseksi määritellään tavoite. Haluatko pudottaa painoa, osallistua johonkin tapahtumaan tai nostaa vain kuntoa? Suosittelen jotain tapahtumaa jotta olisi selkeä tavoite jota varten lähteä ulos ja joka motivoisi liikkumaan. Isoissa massatapahtumissa osallistumiskynnys on matala joten jos on yhtään kiinnostusta niin ilmoittautuminen vain sisään.Oman paikkakunnan tapahtumissa kulkemiset ovat helppoja ja reittikin on tuttu. Isoissa tapahtumissa suuri osallistujamäärä on kokemus ja ulkomaan tapahtumissa pääsee vielä reissuun. Mitä isompi tapahtuma niin sitä parempi tunnelma. Osallistumista on turha jännittää. Nykyään juoksutapahtumat ovat ilmapiiriltään leppoisia ja siellä voi ihan hyvällä omallatunnolla myös kävellä välillä.

     

    Voiko samaan aikaan harrastaa muita lajeja?

    -Voi ja on myös suositeltavaa. Ei ole pakko pelkästään juosta/kävellä, mutta voi jos haluaa. Kunhan huolehdit ettei harrastukset käy liian raskaiksi. Jos haluat läpäistä puolimaratonin tai maratonin niin jalkojen tulee kestää tietty määrä iskuja. Iskujen kestävyys kehittyy vain juoksulla, eli siksi juoksun määrää tulee lisätä viikkojen kuluessa.

     

    Juoksenko vai kävelenkö?

    -Aloita kävelyllä ja lisää sitten mukaan juoksua. Voit kävellä 5min ja hölkätä minuutin tai kävellä 10 lyhtypylvään väliä ja juosta yhden. Ajoilla ei sinänsä ole väliä kunhan viikkojen kuluessa lisäät juoksun määrää jotta kehityt. Jos voit jo juosta niin voit hypätä ohjelmassa sopivalta tuntuvaan kohtaan. 

     

    Mitä vauhtia juoksen?

    -Aluksi on tärkeintä että liikut. Kun liikut niin sitten voit alkaa miettiä mitä vauhtia. Vaihtoehtoja on kaksi:

    1) Älä välitä sykkeistä ja juokse sitä vauhtia kuin haluat. Pääset kyllä siihen kuntoon että voit juosta maratonin jopa alle 4h. Pienenä peikkona on loppuun palaminen ja harrastuksen loppuminen. Kehitys loppuu varmasti noin 4h maratoniin. Okei, jotkut pystyy vielä parempaan, mutta enemmistö ei. 

    2) Nauti ensin siitä että juokset ja kiinnitä sen jälkeen huomiota sykkeisiin. Kehittyminen on hitaampaa, mutta sitä tapahtuu myöhemmin nopeammin. Saat kyllä kiinni vaihtoehdon 1 valinneet. Hommaa sykemittari tai pidä huolta että pystyt juttelemaan kun juokset. Aluksi vauhti on hidasta, mutta se kehittyy kuukausien kuluessa. Ei huolta. 

     

    Hieman johdattelevasti suosittelen vaihtoehtoa nro. 2. 

     

    Harjoittelu

    Juoksun/kävelyn lisäksi voit toki harrastaa myös muutakin. Jos tähtäimessä on kuitenkin juoksutapahtuma niin juoksun määrän tulee kasvaa harjoittelun myötä. Siinä ohessa voit toki jatkaa myös muiden lajien harrastamista. Harjoittelun ohessa tulee kuitenkin muistaa kokonaisrasitus. Et voi vain lisätä juoksua muutenkin tiukkaan ohjelmaan. Palautumiselle tulee antaa aikaa jotta et kärsisi urheiluvammoista ja jotta kuntosi parantuisi.

    Harjoittelussa tärkeintä on peruskestävyyden kehittäminen. Pelkällä peruskestävyyden parantamisella voit juosta puolimaratonin alle 2h ja maratonin alle 4h aikaan. Vauhdikkaammat lenkit tulevat toki siinä ohessa, mutta tärkeintä on peruskestävyyden rakentaminen. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat vain virkistäviä juttuja normaalin harjoittelun ohessa.

    Juoksussa kehittyminen vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Aluksi kehittyminen on nopeaa, sitten tulee suvantovaiheita ja sitten taas kehitystä. Ei siis pidä lannistua ensimmäisistä vastoinkäymisistä. Harjoitteluun olisi hyvä varata aikaa noin 8kk tai enemmän. Jos juoksu tuntuu aluksi haastavalta, syke nousee liiaksi tms niin voi aivan hyvin aloittaa juoksun ja kävelyn yhdistelmällä. Lenkkien ei tarvitse olla pitkiä, jo 30min riittää alkuun. Juoksun ja kävelyn suhdetta voi vaihdella sen mukaan miten parhaakseen näkee.

    Harjoittelumotivaation kannalta on tärkeää nähdä oma kehittyminen. Sen voi todeta tehtyjen harjoituksien perusteella tai sitten esimerkiksi 5/10km testilenkillä. Olisi hyvä jos saisi mitattua lenkiltä sykkeen ja ajan. Myöhemmin voi sitten verrata onko syke laskenut tai aika parantunut. Ei nyt ole mitenkään oleellista onko lenkki 5/10km jos matka on kuitenkin eri kerroilla sama. Testin jälkeen näet oman tasosi ja kehittymisesi.

  • Harjoitusohjelma

    Netti ja lehdet ovat pullollaan erilaisia harjoitusohjelmia. Tässäkin alla on yksi.


    Oletetaan että liikut nyt 5km viikossa. Jos et liiku niin ei se haittaa. Kohta liikut. Jos nostetaan juoksumääriä tasaisesti niin ensimmäisen kuukauden lopussa tulisi viikossa liikkua 10km. Toisen kuukauden lopussa 15km ja kolmannen kuukauden lopussa 20km jne. Kuukauden sisällä tulisi olla kolme harjoituviikkoa ja yksi kevyempi viikko. Eli vaikka näin:

    1. kuukausi:

    1 vko 5km

    2 vko 7km

    3 vko 8km

    4 vko 10km

     

    Kuukauden loput päivät voi vaikka levätä. Koska harjoittelu ei saa olla liian tiukka pipoista, niin harjoittelua voisi alussa kertyä 3pv viikossa. Liikut 3krt 30min. Jos juoksu ei suju niin sitten kävelet. Välissä kun tekee mieli juosta niin hölkkäät vähän. Joka lenkin jälkeen venyttelet kevyesti. Yritä rytmittää harjoittelua niin ettei lenkkejä tulisi aina peräkkäisinä päivinä.

    Seuraavalla viikolla pidennä hieman lenkkejä, esimerkiksi 3krt 40min. Kolmannella viikolla 3krt 50min ja viimeisellä 3krt 60min. Nyt pitää ottaa huomioon, että harjoittelu voi koostua vaikka pelkästään kävelystä. Toisella neljän viikon jaksolla tulee lenkkien jo kuitenkin sisältää juoksua. Jos tunti tuntuu pitkältä ajalta niin voit toki ottaa ohjelmaan neljännen lenkkipäivän ja lyhentää juoksukerran kestoa. 

    Juokse tässä kuussa testijuoksu, esimerkiksi 5km. 

     

    Tulevina kuukausina pidä ensimmäinen viikko kaikkein helpoimpana. Ensimmäisenä kuukautena se on 5km ja kuudennella kuukaudella 10km. Muiden kolmen viikon kohdalla tarkka kilometrimäärä ei ole niin tärkeä seikka. Tärkeintä on että rasitus nousee kuten ensimmäisen kuukauden aikana. 

    2. kuukausi

    -Pyri lisäämään juoksun määrää lenkeillä. Voit kasvattaa lenkkien määrää neljään kertaan viikossa jos haluat. 

    Esimerkki:

    1 vko 5km

    2 vko 9km

    3 vko 11km

    4 vko 15km

     

    3. kuukausi

    -Lenkeistä puolet tulisi olla jo juoksua. Juoksu saa olla hidasta löntystämistä jossa mummot vetää sauvakävelyä ohi, mutta tyylin pitäisi olla jo juoksua eikä kävelyä.

    Esimerkki:
    1 vko 7km
    2 vko 13km
    3 vko 17km
    4 vko 20km

    Juokse tässä kuussa testijuoksu, esimerkiksi 5km.

    Tämän kuukauden jälkeen voit aloittaa Puolimaraton läpi -ohjelman. 

     

    4. kuukausi

    -Jos juoksu alkaa sujumaan niin juoksun määrää voi nostaa. 

    Esimerkki:
    1 vko 8km
    2 vko 16km
    3 vko 21km
    4 vko 25km

    5. kuukausi


    Nyt jätetään kävelemiset muille ja ruvetaan vain juoksemaan. Harjoittelua on takana 4kk ja juoksemisen pitäisi jo sujua jotenkuten.


    1. viikko: 3 lenkkiä maksimi 30min/lenkki
    2. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 12km
    3. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 16km
    4. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 20km

    Voit määrittää itse lenkkien pituudet viikon sisällä. Juokse tässä kuussa testijuoksu, esimerkiksi 5km.

    6. kuukausi


    Nyt pitäisi olla perusta kunnossa ja otetaan hieman vauhtia mukaan.

    1. viikko: 3 lenkkiä maksimi 30min/lenkki
    2. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 14km, yhdellä lenkillä vetoja 2*400m rennon kovaa, palautus 1min
    3. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 16km, yhdellä lenkillä vetoja 3*400m rennon kovaa, palautus 1min
    4. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 25km, yhdellä lenkillä vetoja 4*400m rennon kovaa, palautus 1min

    7. kuukausi

    Nyt alotetaan kilpaileminen. Jos et halua vielä osallistua tapahtumaan johon tulee muita niin voit juosta yksin 10km testijuoksun. Osallistu tapahtumaan viikoilla 2,3 tai 4. Jos tarjolla ei ole sopivia tapahtumia niin voit pitää oman kisan. Matkanpituus siis 10km ja koita taivaltaa se niin nopeasti kuin mahdollista. Aikaa menee niin kauan kuin siihen menee. Tämä testi korvaa yhden lenkin. Älä kuitenkaan tee testiä pitkan lenkin jälkeen. Vaihtoehtoisesti voit juosta jo tutun testilenkin. 

    Nyt harjoitteluun otetaan mukaan myös pitkät lenkit. Viikossa yks lenkki on pitkä eli yli 90min. Pitkä lenkki on juoksuharjoittelun perusta ja se parantaa kaikkein parhainten tulostasi puolimaratonin ja maratonin kilpailuissa. Pitkät lenkit juostaan rauhallisesti ja välillä voit kävelläkkin. Tärkeintä on pitää syke peruskestävyysalueella. Lenkin pituus minuutteina on se tärkein juttu.

    1. viikko: 3 lenkkiä 30min/lenkki
    2. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 20km, yks lenkki kestää 90min välillä kävelyä fiiliksen mukaan
    3. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 24km, yks lenkki kestää 100min välillä kävelyä fiiliksen mukaan
    4. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 30km, yks lenkki kestää 110min välillä kävelyä fiiliksen mukaan

    8. kuukausi

    Harjoittelu kovenee, mutta kuntokin on jo kasvanut. Toista tässä kuussa se testijuoksu jonka juoksit kun aloitit harjoittelun. Näet kuinka olet kehittynyt ja selvää edistymistä pitäisi olla havaittavissa.

    1. viikko: 3 lenkkiä 30-60min/lenkki, yhteensä 2h.
    2. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 24km (mm. pitkä lenkki 100min ja toinen harjoitus jossa vetoja rennosti 6*400m, pal. 1min)
    3. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 28km (mm. pitkä lenkki 110min ja toinen harjoitus jossa vetoja rennosti 8*400m, pal. 1min)
    4. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 32km (mm. pitkä lenkki 120min ja toinen harjoitus jossa vetoja rennosti 10*400m, pal. 1Min)

    Pystyt nyt juoksemaan viikossa noin 30km ja voit huoletta aloittaa maraton läpi ohjelman.

     

     

  • Kirjoittaja:

    Seppo Moilanen

     

    Maraton 3:02:58 Vantaa 2016

    Puolimaraton 1.26.17 HHM 2016

    24h 177,618km

     

    Kysymykset ja muut yhteydenotot: seppo_moilanen@hotmail.com

    seppo.JPG

×